НОВОСТИ

СТАТЬИ

PRO SCIENCE

МЕДЛЕННОЕ ЧТЕНИЕ

ЛЕКЦИИ

АВТОРЫ

Вредные мысли

Издательство «Альпина Паблишер» представляет книгу Дэниела Фрайера «Вредные мысли. Четыре психологические установки, которые мешают нам жить» (перевод Анны Власюк).

Если жизнь кажется вам невыносимой, не спешите винить в этом весь мир, своего начальника или случайного прохожего, неосторожно наступившего вам на ногу. И уж точно перестаньте валить всё на себя. Чтобы изменить жизнь к лучшему, вам не нужно искать себе другую планету, закатывать скандал или заедать стресс: достаточно отказаться от вредных мыслительных привычек. Именно они, а не вы и не окружающие люди — виновники большинства ваших бед. На пути от вредных привычек к полезным поможет книга Дэниела Фрайера, одного из ведущих специалистов в области РЭПТ — рационально-эмоционально-поведенческой терапии. Вы узнаете о четырех установках, которые мешают вам наслаждаться жизнью, и об их полезных альтернативах. За шесть недель, выполняя простые и интересные задания и обдумывая ответы на вопросы, которые задает в книге автор, вы постепенно изменитесь, обретя наконец гармонию с собой и миром. И больше в вашей жизни не будет места недовольству, стрессу, прокрастинации и вредным сладостям!

Предлагаем прочитать фрагмент книги.

 

Обладание перспективой

Я не страшусь бурь, потому что учусь вести мой корабль[1].

Луиза Мэй Олкотт

Хотели бы вы видеть вещи такими, какие они есть на самом деле, не преувеличивая их и не сгущая краски? Независимо от того, насколько серьезны последствия или ужасна ситуация, в которой вы оказались, хотели бы вы сохранять чувство объективности в трудные времена? Хотели бы? Отлично, тогда добро пожаловать в мир «перспективы», также известной в РЭПТ как «антидраматизация».

Да, звучит это как нечто из вселенной «Стартрека», по крайней мере для меня[2]. «Капитан, произошла разгерметизация антидраматизационной камеры. Мы достигли критической отметки. Еще немного, и она взорвется!»

И тому подобное. Только в данном случае критическая отметка не будет достигнута и взрыв не произойдет. С антидраматизацией ситуация никогда не зайдет так далеко. Антидраматизация — это здоровая, рациональная оценка плохой ситуации, невыполнения вашего требования или нарушения какого-то жесткого, абсолютного закона, засевшего у вас в голове.

Мы признаем, что живем в мире, где действительно происходят плохие события, и, когда они происходят, вам это не нравится. В нашем мире и правда есть вещи, которые вы не любите, и иногда вам ничего не остается, кроме как смириться с ними. Это неприятно. Но это и не конец света. Ничто не является концом света, кроме, собственно, конца света.

Если вы не смогли добиться повышения по работе, если кто-то не уважает вас, если путь преграждает толпа, если поезд опаздывает — это нехорошо. (Особенно если вы хотели повышения, любите, когда вас уважают, не любите толпу и цените пунктуальность.) Всё это плохие вещи. Но ведь могло случиться что-то похуже: никто не заболел и не умер, у вас есть крыша над головой и еда на столе.

Так что «плохо» значит именно «плохо»: не больше и не меньше.

В языке полно идиом, отражающих эту систему убеждений: «это еще не конец света», «человек предполагает, а бог располагает», «самый темный час перед рассветом», «вот такие пироги». Даже c’est la vie, или «такова жизнь», носители других языков используют чуть ли не чаще самих французов. Всё это, по сути, просто способы сказать, что всё никогда не бывает так плохо, как кажется.

Антидраматизация спокойно утверждает, что, хотя не получить желаемое неприятно, это никогда не будет самым плохим событием, которое только можно себе представить или которое могло произойти в реальности. Все мы держим в голове шкалу плохого, в основном состоящую из событий прошлого, но также и из тех, которые только могли бы произойти. Моя шкала плохого будет сильно отличаться от вашей, а ваша — от шкалы вашего лучшего друга, и так далее. Кроме того, шкала постоянно изменяется: расположенные на ней вещи перемещаются вверх и вниз по отношению ко всем остальным плохим событиям, которые происходят или могут произойти в жизни.

Например, некоторые люди не будут сильно расстроены, если провалят экзамен, то есть это событие расположено достаточно низко на их шкале плохого, в то время как другие будут считать неудачу на экзамене (имеющем для них важность) очень-очень плохой вещью. Вы вправе располагать события где угодно: низко или высоко на шкале, в зависимости от того, как вы их оцениваете. Однако что бы вы ни поставили на эту шкалу и куда бы вы это ни поставили, вы всегда можете придумать что-то похуже. Это позволяет вам сохранять перспективу в любых ситуациях.

Обладая убеждением об антидраматизации, вы не делаете из мухи слона: в каком бы кризисе вы ни находились, вы не сгущаете краски.

Люди, склонные видеть всё в черном цвете и драматизировать, раздувать проблемы до небывалых размеров, напоминают бегающих туда-сюда обезглавленных куриц, когда сталкиваются с трудностями или паникуют из-за всех мыслимых и немыслимых кошмарных последствий события, которое они отнесли к разряду ужасных. Люди, считающие вещи плохими, но не ужасными, чаще всего не беспокоятся о них, потому что это не так уж важно, или этого еще не произошло, либо концентрируются на решении проблемы, с которой нужно разобраться. Когда смотришь на вещи таким образом, жизнь становится удивительно свободной от драмы.

Правда же, это звучит здорово? В конце концов, кто бы не хотел жить без драмы? Но как этого добиться? Как перестать впадать в крайности, когда возникает критическая ситуация?

Не забудьте об оспаривании

Возможно, неудивительно, что мы вернулись к трем рациональным вопросам для оспаривания. Убеждение, что плохое событие — всего лишь плохое, но не ужасное, не только хорошо доказуемо, но и явно более полезно, чем его нездоровая альтернатива (особенно если ваша цель — оставаться спокойным в трудные времена или сохранять здравый рассудок, когда все вокруг его теряют).

Помните моих лысых клиентов? Что ж, «быть лысым — это ужасно» превратилось в «быть лысым — это плохо, но не ужасно».

Это убеждение правдиво. Если бы вы хотели, чтобы у вас на голове было больше волос, чем сейчас, то вам не понравится, если их станет меньше. Так что для вас это плохо.

Отсутствие волос также может иметь негативные последствия. Доказательства, которые эти парни предоставили в психотерапевтическом кабинете, — я упоминал их ранее, например, то, что им это не нравится, ощущение меньшей мужественности, невозможность добиться девушки, осуждение, забивание раковины волосами и так далее, — свидетельствуют о том, что быть лысым плохо. Им это не нравилось (да и не должно было нравиться). Если кто-то, кто вам симпатичен, не любит лысых мужчин, и поэтому отвергает вас, это плохо.

«Быть лысым» плохо, а значит, появится на вашей шкале плохого. Но есть вещи и похуже. Можно придумать столько вещей, которые гораздо хуже, чем то, что вы лысый, причем каждая из них более или менее плоха, чем другие, в зависимости от того, где они находятся в вашем личном рейтинге плохого. Кроме того, вы можете найти плюсы (Джейсон Стейтем! Брюс Уиллис! Экономия на стрижке[3]!). Ужасного не существует.

Это также разумно. Сказать, что быть лысым плохо, вполне рационально (особенно если вы из тех, кому нравятся волосы на голове). Однако сказать, что это не ужасно, тоже рационально (даже если вы относитесь к тем людям, которым нравятся волосы на голове). Одно понятие («но это не ужасно») логически следует из другого («быть лысым плохо»).

Убеждение «быть лысым — это плохо, но не ужасно» поможет вам. Для начала вы перестанете делать из мухи слона, увидите вещи в их истинном свете. У вас появится чувство перспективы. Вы перестанете тратить бешеные деньги на восстановление волосяного покрова и вместо этого приобретете машинку для стрижки волос. Вы научитесь пользоваться насадкой «под ноль», носить шапку, когда холодно, и мазать голову кремом от загара в жару.

Обладая перспективой, мужчины понимают, что кто-то может считать пышную шевелюру привлекательной, а кого-то заводит лысина, но практически всех возбуждают счастливые и уверенные в себе люди. Так что над этим они и работают. Антидраматизация отлично помогает сосредоточиться на решении любой проблемы.

В компании, где я когда-то работал, на каждого человека, кричавшего «кошмар», когда что-то шло не так, находился другой человек, который спокойно смотрел на проблему, исправлял ее, а затем возвращал всё на круги своя.

Я был одним из них. Но у всех нас есть ахиллесова пята. И к настоящему времени вы хорошо знакомы с одной из моих, так что вернемся к убеждению о толпе, но на этот раз рационализированному: «это плохо, когда люди встают на моем пути, но не ужасно».

Это убеждение правдиво. Для меня так точно. Даже сейчас, имея за плечами годы практики использования РЭПТ, я продолжаю не любить толпу и то, когда люди оказываются у меня на пути; фрустрация в многолюдных местах служит тому доказательством. Не менее важно и то, что я не должен любить это. Однако, поскольку я могу придумать множество вещей, которые хуже (включая те, которые приключались со мной), правда и то, что преграждающие мне путь люди — это не ужасно. Говорить, что это плохо, понимать, что я не люблю и никогда не полюблю толпу, — это рационально, как и утверждать, что это не ужасно. Значит, это убеждение имеет смысл: одно («преграждающие мне путь люди — это не ужасно») следует из другого («я не люблю, когда люди оказываются у меня на пути»). Это также помогает мне. В частности, позволяет контролировать свой гнев, видеть проблему в ее реальных масштабах и посещать многолюдные места, если я хочу или должен, не срываясь и не слетая с катушек[4].

Правда, это убеждение так и не помогло мне стать хорошим партнером для шопинга, потому что шопинг также находится на моей шкале плохого (то есть относится к вещам, которые мне не нравятся и не должны нравиться).

Пара слов о травмах

Когда происходит нечто травмирующее, вы имеете право быть разбитым. Вам можно быть злым, подавленным, встревоженным, загнанным в угол — и всё это одновременно. РЭПТ не всегда является подходящей методикой для людей, только что переживших серьезное потрясение.

Как упоминалось ранее, если вы переживаете текущее или совсем недавнее травмирующее событие, лучше начать с консультирования, прорабатывать свои эмоции, находясь в «безопасном месте». Кроме рационального подхода, может быть полезно, работая над травмой, давать волю эмоциям[5]. Хотя здоровые, рациональные убеждения, изложенные в этой книге, сделают вас более устойчивыми эмоционально и физически перед лицом травмы, в условиях ее непосредственной близости вам позволено использовать любые «должен» и «не должен», «ужасно» и «кошмарно».

РЭПТ стоит использовать позднее, если спустя несколько месяцев или даже лет после того, как произошло событие, вы всё еще злитесь или подавлены, беспокоитесь или чувствуете себя виноватым.

Если вы скажете кому-то, кто только что потерял близкого человека, что это не конец света и что он, вероятно, скоро встретит кого-то еще, вы рискуете получить в нос[6].

Тем не менее я работаю с сотрудниками нескольких железнодорожных компаний, и, помимо множества стрессов и перегрузок, характерных для этого направления работы, они испытывают стресс от самоубийств. То есть от ситуаций, когда кто-то решил выбрать поезд как способ свести счеты с жизнью. Это очень тяжелое и травмирующее событие не только для семьи погибшего, но и для пассажиров поезда, персонала, управляющего составом, людей, которые должны прийти и всё уладить, и особенно — для машиниста.

Однако на каждого машиниста, который берет длительный отпуск, чтобы восстановиться и прийти в себя или обращается к психотерапевту для ускорения преодоления травмы, находится машинист, который возвращается в строй еще до того, как его вновь признают пригодным для службы. Они не бесчеловечны и не страдают от недостатка сочувствия — они лишь смогли посмотреть на случившееся так, чтобы это не тревожило их.

Они говорят, что это часть работы; они надеются, что с ними подобного не случится, но понимают, что такая вероятность есть, и, как бы плохо это ни было, это не самое худшее, о чем они могут подумать. Некоторые люди могут испытать облегчение, проявив рациональность в непосредственной близости травмирующего события.

Но достаточно о травмах, вернемся к убеждениям.

Чтобы разобраться, драматизируете ли вы требование, спросите себя: «Драматизирую ли я, когда сильнее всего обеспокоен? Сгущаю ли я краски?» Очень важно представить себя в наиболее тревожном состоянии. Если вы этого не сделаете, у вас возникнет соблазн дать рациональный ответ (нет, я не драматизирую). Нам нужен ответ, который вы дадите в своем самом озлобленном, подавленном, паническом состоянии. Потому что хотя мы все можем быть рациональными, когда дело касается требования, рациональность выходит из комнаты.

Не просто выходит, а собирает чемодан и уезжает в длительный отпуск[7].

Стоит также проверить свои чувства. Что они вам подсказывают? Если что-то кажется вам ужасным, кошмарным или катастрофическим, за этим чувством стоит убеждение, что это нечто ужасное, кошмарное или катастрофическое.

По аналогии, если вы обнаружили, что драматизируете, можно автоматически сделать вывод, что за этим стоит требование. Например, если вы жалуетесь: «То, как со мной говорит начальник, просто ужасно», и вас это сильно беспокоит, значит, у вас есть требование «мой начальник не должен так со мной разговаривать».

Распознав требование, вы можете превратить его в предпочтение. Распознав драматизацию, вы можете автоматически заключить, что где-то рядом притаилось требование, и сформулировать предпочтение и антидраматизацию, например: «Я бы предпочел, чтобы начальник так со мной не разговаривал, но нет причин, по которым он не должен; когда он так разговаривает со мной, это плохо, но не ужасно».



[1] Из романа «Маленькие женщины». Пер. И. Бессмертной. — Прим. пер.

[2] Как и слово «нутрилеум», которое до недавнего времени было лишь выдуманным названием для одного из компонентов шампуня определенной марки. Тем не менее представитель упомянутого бренда назвал его «инновационным соединением катионного производного силикона и рыжикового масла».

[3] Хотя некоторые люди жаловались мне, что сэкономленные на стрижке деньги им приходится тратить на удаление волос со спины, потому что, забирая что-то с одних частей тела, генетика может дать это с избытком на других.

[4] К радости многих.

[5] Существует, однако, особая, ориентированная на травмы форма КПТ, которая продемонстрировала высокую эффективность.

[6] Во всяком случае, с Рождеством он вас поздравлять перестанет.

[7] И даже не шлет открытки.

Обсудите в соцсетях

Редакция

Электронная почта: polit@polit.ru
VK.com Facebook Twitter Telegram Instagram YouTube Яндекс.Дзен Одноклассники
Свидетельство о регистрации средства массовой информации
Эл. № 77-8425 от 1 декабря 2003 года. Выдано министерством
Российской Федерации по делам печати, телерадиовещания и
средств массовой информации. Выходит с 21 февраля 1998 года.
При любом использовании материалов веб-сайта ссылка на Полит.ру обязательна.
При перепечатке в Интернете обязательна гиперссылка polit.ru.
Все права защищены и охраняются законом.
© Полит.ру, 1998–2022.