Издательство «Альпина Паблишер» представляет книгу Молли Малуф «Вернуть энергию. Как наука помогает женщине сохранить молодость, здоровье и жизненную силу» (перевод Ивана Богданова).
Жизнь женщины в XXI веке — это бесконечная гонка, в которой она решает огромное количество вопросов каждый день. В таком жестком ритме мы не замечаем, как запас внутренней энергии иссякает, силы покидают нас, и уже с утра мы чувствуем усталость. Если всё это про вас, книга врача-консультанта, преподавателя Стэндфордского университета и биохакера Кремниевой долины Молли Малуф — то, что вам нужно.
Доктор Малуф создала инновационную методику восстановления жизненной энергии и профилактики хронических заболеваний для женщин, которую успешно практикуют ее пациентки. Программа помогает скорректировать питание, наладить гормональное здоровье, составить план сбалансированных тренировок, научиться контролировать уровень стресса и вовремя замечать «сигналы небезопасности», которые посылает ваш организм. На страницах этой книги вы найдете научно обоснованные рекомендации, которые уже помогли тысячам женщин во всем мире.
Предлагаем прочитать фрагмент книги.
Стресс сажает ваши батарейки
Если говорить о здоровье, я категорически отрицаю распространенный стереотип, будто все стрессоры по определению патогенны. Их влияние на здоровье может быть оценено только после того, как мы изучим процесс приспособления организма к ним.
Аарон Антоновский
Жизнь полна стресса, и это нормально. Так было всегда. Современные факторы стресса отличаются от тех, с которыми сталкивались наши предки, но наш организм рассчитан на то, чтобы справляться со всеми перипетиями судьбы: за бедствиями всегда следует восстановление и так по кругу. Если бы мы не умели справляться со стрессом, то наш вид давно вымер бы.
По своей природе стресс не всегда плох (вспомните про гормезис). Говорят, что интеллект — это умение адаптироваться к переменам. В таком случае наше здоровье — это умение адаптироваться к невзгодам. Оно непосредственно связано со стойкостью, а стойкость организма вырабатывается во время борьбы с трудностями.
Восстановление после стресса — основа поддержания здоровья и увеличения продолжительности здоровой жизни. Однако в современном мире достичь полного восстановления становится все сложнее. Виной тому хронический, неотступный стресс, который камнем ложится на наши плечи, не давая отдохнуть.
Доктора скажут вам, что стресс является первопричиной возникновения большинства хронических заболеваний. Но лишь немногие специалисты способны предложить действенные способы контроля вашей реакции на стресс. Так происходит во многом потому, что люди зачастую не замечают факторы хронического стресса или даже не знают об их существовании. Но все становится на свои места, если взглянуть на принципы работы стресса.
Изучаем тонкости реакций на стресс
Сильные стрессоры — к ним относятся болезни, травмы, трудные периоды в жизни вроде переезда или развода, а также такие позитивные события, как свадьба, рождение ребенка или повышение по работе , — активируют работу симпатической нервной системы, которая отвечает за реакцию «бей или беги». Реакция организма на сильный стресс относится к числу адаптивных ответов и служит главным оружием в борьбе за выживание человека. Благодаря ей происходит всплеск гормонов стресса (в том числе кортизола), помогающий эффективнее защищаться от опасности. Благодаря ей улучшается нейронная пластичность вашего мозга и вы получаете возможность быстрее учиться. Благодаря ей нарушаются циркадные ритмы, позволяя вам засиживаться за полночь или вставать ни свет ни заря. Благодаря ей усиливаются воспалительные процессы, чтобы организм мог лучше защищаться от микробов. Благодаря ей повышается резистентность к инсулину и больше глюкозы направляется к вашему мозгу. Благодаря ей растет ваша мотивация, чтобы вы не спасовали перед лицом опасности.
Благодаря ей подавляются пищеварительная, репродуктивная и прочие функции организма, которые не важны для вашего выживания здесь и сейчас, и усиливается снабжение энергией мышц и мозга. Ваше тело резонно считает, что, когда вы сражаетесь за свою жизнь или убегаете, спасая ее, вам не до ужина и не до секса.
Парасимпатическая нервная система, которую обычно связывают с восстановлением после стресса, вносит свой вклад и в выживание во время стресса. Если нам угрожает сильная опасность, от которой невозможно сбежать, центральная часть парасимпатической нервной системы (ПСНС) дает организму команду остановиться и застыть на месте. Такая реакция ПСНС помогает объяснить, почему в ситуациях, когда женщину атакуют или пытаются изнасиловать, например, она может просто замереть и перестать давать отпор. Ее нервная система таким образом пытается защитить ее в условиях, когда бегство невозможно.
Другая, периферическая часть парасимпатической нервной системы начинает работать, когда человек ощущает себя в безопасности. Этот отдел ПСНС отвечает за систему социальной вовлеченности, которая помогает нам оправиться от острого стресса. Его деятельность активируется, когда мы находимся в безопасности и окружены любимыми людьми, которым доверяем. Благодаря активности периферической части ПСНС в нашем организме вновь включаются в работу репродуктивная, пищеварительная и прочие вторичные функции. Это элегантный инструмент выживания, выработанный человеком в ходе эволюции. Вывод: стрессовая реакция организма — это не какое-то неудобство, а адаптивный механизм, помогающий нам выжить в ситуациях, когда нашим жизням угрожает опасность, восстановиться после пережитых неприятностей и вернуться к нормальной жизни.
Полезные термины, связанные со стрессом
• Гомеостаз — способность вашего организма поддерживать нормальную температуру тела, баланс электролитов, уровень сахара в крови, артериальное давление и пульс, благодаря которой вы живете и радуетесь жизни.
• Аллостаз — умение организма приспосабливаться к психологическому или внешнему стрессу, изменяя свои свойства для динамического поддержания стабильной работы внутренних систем.
• Аллостатическая нагрузка — это весь накопившийся в организме стресс. Представьте себе, что вы наполняете чашу своими переживаниями. Их объем — это аллостатическая нагрузка. Размеры и вместительность чаши отражают ваш аллостатический потенциал, который напрямую зависит от ваших энергетических возможностей. Наполненность чаши зависит от того, насколько хорошо вы оправились от пережитого стресса.
• Аллостатическая перегрузка — то, что возникает при переполненности вашей чаши: нарушение работы разных систем вашего организма. Именно в этот момент стресс начинает оказывать серьезное негативное влияние на ваше здоровье.
Хронический стресс обычно не так интенсивен, как острый, но при отсутствии пространства для восстановления вы можете вскоре почувствовать, что натянуты как струна и постоянно пребываете в состоянии страха, даже когда вам ничего не угрожает. Все дело в том, что, когда симпатическая нервная система перегружена, она становится чрезмерно чувствительна к любому намеку на опасность.
Хронический стресс вредит мозгу и организму в целом. Он опустошает функциональные резервы органов, ослабляет иммунную систему и перестраивает структуру мозга, истощая гиппокамп и снижая синаптическую пластичность. Более того, из-за постоянного стресса сбиваются циркадные ритмы, повышается уровень воспаления в организме и резистентность к инсулину, а также подавляются мотивация, центр удовольствия и система вознаграждения. Таким образом, долгосрочная активность системы обнаружения угроз в итоге подрывает стойкость организма и уменьшает вместимость вашей чаши, что грозит кончиться аллостатической перегрузкой. В таком случае вы можете стать раздражительной, агрессивной, подавленной и чувствительной даже к самым незначительным угрозам. Ваши пульс и артериальное давление будут повышаться слишком часто. Ваш уровень сахара в крови натощак тоже будет выше нормы. Со временем эти негативные изменения могут привести к развитию сердечно- сосудистых заболеваний, гипертонии или сахарного диабета. Именно так хронический стресс становится причиной возникновения хронических болезней.
Скрытые источники стресса
Существует несколько разновидностей хронического стресса, которые люди обычно упускают из виду. Обнаружение и контроль подобных стрессоров помогут высвободить большое количество энергии и снизить общую стрессовую нагрузку.
Первый тип скрытого стресса возникает из-за внешних условий, которые заставляют нас чувствовать себя не в безопасности. Лучше понять этот феномен позволяет теория стресса как общей небезопасности (GUTS). Согласно этой концепции, на ваш уровень хронического стресса влияет воспринимаемая небезопасность внутренней или внешней среды.
Другим видом скрытого стресса является совокупность детских психологических травм, к которым относятся и тяжелые события, известные как «негативный детский опыт» (НДО). Подобные ситуации несут серьезные последствия для здоровья человека и часто связаны с развитием хронических заболеваний во взрослом возрасте.
Чувство небезопасности: теория стресса как общей небезопасности
Классическая теория стресса утверждает, что стресс возникает под влиянием накапливающихся стрессоров: случается одно, другое, третье — и вот вы уже чувствуете перенапряжение. Недостаток этой концепции состоит в том, что она не берет во внимание множество окружающих нас мелких стрессоров, которые перегружают нашу нервную систему.
Конечно, крупные источники жизненного напряжения оказывают влияние на общий уровень стресса. Например, если вы потеряли работу или от вас ушел партнер, вы однозначно столкнетесь с сильным стрессом. Но не забывайте, что аллостатическая нагрузка подобна чаше. Если ваша чаша уже почти переполнена мелкими бытовыми неприятностями, то крупным стрессорам не понадобится много времени, чтобы вызвать у вас аллостатическую перегрузку.
По словам Стивена Порджеса, директора и основателя Консорциума по изучению посттравматического стресса при Индианском университете и профессора психиатрии в Северокаролинском университете, мы автоматически испытываем чувство безопасности, находясь среди людей (потому что эволюционировали как стайные животные). А наш современный образ жизни в изоляции от других людей, согласно теории стресса как общей небезопасности, способствует возникновению чувства небезопасности.
Защитники этой концепции считают, что наш мозг постоянно проверяет окружающую действительность на предмет наличия угроз и расслабляется, только когда почувствует, что находится в безопасности. Нарушение наших социальных связей — одиночество или изоляция — сразу же вызывает у нас повышенную тревожность. Поэтому стресс возникает не просто как ответ на внешние угрозы, но и как реакция на чувство небезопасности вообще, которое появляется при дистанцировании человека от общества.
Современная жизнь в целом на порядок безопаснее, чем во времена наших предков, но во многих отношениях она гораздо опаснее — или, по крайней мере, нам так кажется. Помешать вашему мозгу перейти в режим спокойного функционирования способна не только жизнь в опасном, загрязненном, темном или шумном месте, но и пугающие сюжеты новостных репортажей, проблемы со здоровьем, экономическая и социальная неустойчивость, системный расизм и социальная предвзятость, стресс на работе и дома, чувство одиночества и изолированности от общества и многие другие, менее очевидные признаки небезопасности.
Я узнала о теории стресса как общей небезопасности, когда жила в Сан- Франциско. Я жила тогда, по собственному мнению, довольно счастливой и безопасной жизнью, но при этом каждое утро просыпалась разбитой и не могла понять, почему так происходит. Мне никогда не удавалось нормально расслабиться. На самом деле причиной всему этому были минусы городской жизни : постоянный шум, грязный воздух, отсутствие общения с соседями и проблемы, с которыми сталкивается только женщина, живущая в одиночку. Хотя я никогда сознательно не переживала об этих аспектах своего окружения, изучение теории стресса как общей небезопасности помогло мне понять, что мою чашу постепенно переполняло именно подсознательное чувство тревоги.
Переезд в общину помог мне почувствовать себя гораздо лучше. Но только уехав в начале 2020 г. на несколько месяцев на остров Мауи, я окончательно осознала, как сильно городская жизнь — связанная с шумовым загрязнением, смогом и высоким уровнем преступности — подрывала мое психологическое здоровье. Хронические сигналы небезопасности оказывали негативное влияние на состояние моей нервной системы.
Согласно GUTS, существуют три самые распространенные причины, из-за которых мы чувствуем общую небезопасность.
• Проблемы со здоровьем. Когда возможности вашего тела ограничены, вы инстинктивно чувствуете себя в опасности, даже если у вас нет травм и болезней. Причиной этому могут служить плохая физическая форма, ожирение, снижение подвижности, немощь, старость или совокупность нескольких факторов. Если вы физически неспособны сразиться за свою жизнь или спасти ее бегством, вам начинает казаться, что в случае физической угрозы у вас будут большие проблемы . Ваш организм тоже прекрасно это понимает, поэтому у вас и возникает ощущение небезопасности.
Если вы хотите послать организму сигнал, что он находится в безопасности, вам стоит заняться тренировкой вашей силы и кардиореспираторной выносливости, улучшением подвижности, нормализацией веса и отслеживанием пульса и вариабельности сердечного ритма (ссылки на инструменты, которыми я пользуюсь, вы найдете на моем сайте). Все это поможет вам включить режим безопасности, потому что ваш мозг поймет: случись что, вы легко сможете выжить. И это на самом деле так. Никогда не знаешь, придется ли когда-нибудь убегать от опасности, будь то машина, грабитель, наводнение, лесной пожар или иной природный катаклизм. Да, никто не здоров на 100%, и все мы стареем. Вы не можете повернуть время вспять — но можете почувствовать себя в безопасности, и уже ради этого стоит поработать над своим здоровьем.
• Нарушение социальных связей. Чувство принадлежности к сплоченному сообществу — важнейший источник нашего ощущения безопасности. Раньше наши предки жили племенами, потому что так повышалась вероятность выжить, однако сейчас наши социальные связи стали гораздо слабее, а у некоторых они отсутствуют вовсе. Это наряду с другими причинами привело к упадку нуклеарной семьи и близких дружеских связей. Все это больше не требуется нам для выживания — на любом уровне, кроме инстинктивного. Именно поэтому человеческий организм видит в одиночестве угрозу.
Одиночество можно воспринимать как примитивный болевой сигнал, призванный сблизить вас с вашим окружением, ведь в древности «одинокие волки» подвергались большей опасности нападения животных и представителей других племен — и преждевременной смерти. Люди боролись с одиночеством с той же целью, с какой они боролись с голодом и жаждой, — чтобы увеличить шансы на выживание.
Нестабильность наших близких отношений (например, проблемы в браке, расставание или развод) усугубляет чувство отсутствия контроля над личной безопасностью и неуверенности. Многие люди утратили ощущение причастности к общим ритуалам и не чувствуют себя комфортно в своих социальных ролях — положение «ни в тех ни в сех» также лишает их чувства безопасности. У людей, страдающих от социальной тревожности, понижается вариабельность сердечного ритма, а это значит, что они будут хуже адаптироваться к стрессу. Такие социальные факторы, как дискриминация, расизм и финансовая нестабильность (особенно бедность), тоже связаны с нарушением общественных связей и вызывают чувство небезопасности.
Мы видели, как дискриминация целых поколений по этническому признаку стала причиной повышенного риска появления гипертонии у чернокожего населения. Я предполагаю, что она привела и к возникновению множества других болезней, потому что расизм связан с хроническим стрессом, а он, как вы уже знаете, является первопричиной развития многих хронических заболеваний.
Чтобы убедить свой организм в том, что он находится в безопасности, займитесь восстановлением семейных и социальных связей, чаще принимайте участие в жизни общества, больше внимания уделяйте личным отношениям и избегайте ухода в себя во время борьбы со стрессом. Тактильная коммуникация особенно хорошо справляется с подачей мозгу сигналов безопасности. Поэтому даже появление в вашей жизни четвероногого друга может стать признаком отсутствия угрозы.
• Некомфортная обстановка. Это проблемы окружающего мира: опасная городская среда, отсутствие зелени (оторванность от природы всегда связана со стрессом) и шумовое загрязнение (оно мешает услышать сигналы опасности, например тихие шаги приближающегося хищника).
Существует множество доказательств, подтверждающих связь между шумовым загрязнением окружающей среды, проблемами со сном и возникновением у людей сердечно- сосудистых заболеваний. При шуме мозг вынужден постоянно проверять звуковые сигналы, пытаясь вычленить скрытые в нем потенциально опасные звуки. В результате мозг постоянно находится в возбужденном состоянии. Раньше, когда наши предки жили в лесах или в саванне, мир вокруг них большую часть времени пребывал в тишине, а шум ассоциировался с крадущимся неподалеку животным. Темные, накрытые смогом, загрязненные пространства тоже представляют собой опасность: вы не можете разглядеть, что происходит вокруг.
Кроме того, к этой категории также относится и напряженная обстановка на работе. Если ваш босс — тиран, у вас появляется ощущение нестабильности, так как вы никогда не можете быть уверены в том, что завтра будете работать на этом же месте и получать привычную зарплату. Но и домашняя атмосфера тоже может быть сверхнапряженной, если в семье сложились абьюзивные отношения или постоянно возникают перепалки (все это может привести к тому, что у всех членов семьи появится повышенная реакция на стресс). Причиной стрессовой домашней обстановки также может быть неблагополучный район или неуверенность в безопасности жилища.
Некомфортную обстановку бывает тяжело исправить, потому что человек редко имеет возможность просто взять и сменить работу или переехать.
