Издательства «КоЛибри» и «Азбука-Аттикус» представляют книгу Дункана Кармайкла «Молодость навсегда. Как замедлить процессы старения и сохранить здоровье» (перевод Юлии Букановой).
Все мы боимся старения и того, как оно может повлиять на наше тело и разум. Но что, если мы можем прямо сейчас начать что-то менять в своей жизни, чтобы замедлить старение, продлить молодость, улучшить свое здоровье на долгие годы, сохранить активность и счастье? Хорошая новость: очень многое в наших руках, и гены — не приговор, ведь от генетики в этой сфере зависит гораздо меньше, чем от образа жизни. Доктор Дункан Кармайкл, авторитетный специалист по антивозрастной медицине, обобщил в этой книге свой 25-летний опыт клинической работы, преподавания и исследований, изложив огромное количество информации в доступной, удобочитаемой форме. Здесь рассматриваются такие темы, как питание, диеты, токсины, воздействие стресса, гормоны, мужское и женское здоровье, а также — почему наша кожа, мозг и печень стареют, как исправить уже имеющийся ущерб и предотвратить последующие возрастные изменения.
Предлагаем прочитать фрагмент книги.
Что происходит в головном мозге во время сна?
Ариан Люти, одна из ведущих мировых горных велосипедистов, хорошо понимает важность поддерживать свои способности на максимуме. Во время ухудшения спортивных показателей она написала в Facebook, что врач рекомендовал ей лучшее лечение — сон.
Как оказалось, сон нужен не только для реорганизации полученной за день информации. За эти несколько часов происходит невероятное количество разных вещей.
• Активация глиально-лимфатической системы: мы считаем, что это помогает очистить ткань мозга от продуктов распада. В теле эту функцию выполняет лимфатическая система, которая вымывает и выводит токсины. Ключевую роль в лимфатической системе играют лимфатические узлы. В головном мозге нет лимфатических узлов, но продукты распада в клетках образуются постоянно, ведь этот орган потребляет больше всего энергии. Так как же мозг очищается? Оказывается, у него есть эквивалент, называемый глимфатической (глиально-лимфатической) системой. Она отвечает за удаление токсинов и делает это во время сна. Именно тогда активируются глимфатические пути, которые обычно не дают о себе знать. Эти процессы изучала группа ученых под руководством Майкен Недергард, когда она была профессором нейрохирургии в Медицинском центре Рочестерского университета в США. В 2012 году она с помощью новой системы микроскопии обследовала мозг мышей во время сна и обнаружила, что во сне клетки головного мозга «раскрываются», позволяя спинномозговой жидкости свободно протекать через мозг, принося клеткам питательные вещества и забирая продукты распада. Среди удаляемых субстанций оказался и бета-амилоид — белок, который накапливается в мозге во время бодрствования и который связан с болезнью Альцгеймера.
• Консолидация памяти и навыков. Сон имеет две основные стадии: быстрого сна, или БДГ-фаза (БДГ — быстрые движения глаз), и медленного сна. Последний, в свою очередь, состоит из четырех стадий всё более медленных мозговых ритмов. Для здоровья важен и быстрый, и медленный сон, они сменяют друг друга через каждые 90 минут в течение ночи. Как видно на графике, в начале ночи доминирует медленный сон, а быстрый сон, когда мы видим сны и наши мышцы парализованы, доминирует в последние часы. (Так как нам необходимы обе фазы сна, если поздно ложиться или рано вставать, то будет не хватать одной из фаз.) Во время быстрого и медленного сна происходят разные вещи. Во втором случае мозг переносит фактическую информацию, полученную за день, из областей временного хранения в более надежные области. Поэтому перед экзаменом лучше ложиться спать пораньше. В эту же фазу сна активируется лимфатическая система, очищающая нервные клетки от токсинов, включая амилоидные белки, связанные с болезнью Альцгеймера. Быстрый сон более «творческий», как можно понять по сновидениям, он связан с феноменом решения проблем (отсюда поговорка «Утро вечера мудренее»). Он также повышает эмоциональный IQ. В это же время консолидируется «процедурная память», то есть память о том, как что-то делать. Так что если вам не удавалось освоить новый навык — катание на лыжах, серфинг, игру на музыкальном инструменте, — а потом вы неожиданно научились за одну ночь, то вам помог быстрый сон. Это касается не только людей, но и животных. В 2016 году исследователи показали, что во время сна с БДГ происходит консолидация изученного в закрепленный навык. Они обучили мышей нескольким задачам. Мыши, у которых был быстрый сон, на следующий день помнили изученное, а те, кто спал без фазы быстрого сна, — нет.
Рис. 12.1. График сна (гипнограмма), показывающая циклы быстрого сна и четыре стадии медленного сна
• Образование нейромедиаторов. Нейромедиаторы — это гормоны-посредники головного мозга. Мы уже говорили о серотонине, который называют гормоном счастья. Как оказалось, его рецепторы перезагружаются во время сна. Если всю ночь не спать, то на следующий день у вас будет плохое настроение, вас будет тянуть на нездоровую пищу. Отчасти это связано с «усталыми» рецепторами серотонина. Поэтому людям, борющимся с зависимостями и пристрастиями, важно хорошо высыпаться.
• Восстановление гормонального баланса. Это еще одна ключевая функция сна. Недостаток сна ведет к гормональному хаосу: уровень кортизола падает, уровень тестостерона падает, уровень гормона роста падает. У женщин снижаются функции надпочечников и фертильность. Я видел много измотанных мужчин-менеджеров с низким уровнем тестостерона и нарушенным либидо, причиной чему был сон по пять чесов в сутки. Прием тестостерона в таких случаях помогает, но не сильно, и это не решение проблемы. Необходимо спать по восемь часов. В общем, гормональная заместительная терапия бесполезна, если одновременно не корректировать сон.
Другими словами, во время сна происходит удивительное количество важных процессов. Без сна здоровье драматически нарушается, а хороший сон позволяет жить полной жизнью.
Тихий час
Для человека естественно спать два раза в сутки, что называется — двухфазным сном. Во-первых, в темное время суток, когда сменяются фазы быстрого и медленного сна. Во-вторых, дневной сон, и поэтому рабочие совещания после обеда — плохая идея.
Нейробиолог Мэтью Уолкер написал отличную книгу, которая называется «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях». Я очень ее рекомендую, она доступно написана и гораздо подробнее освещает все вопросы, касающиеся сна, чем я могу сделать в одной главе.
Автор рассказывает, как в детстве, в 1980-х, ездил в Грецию и заметил, что магазины работают с девяти утра до часа дня, а затем открываются в пять вечера. Почему? Потому что время с 13:00 до 17:00 отведено для отдыха и сна.
Но с началом нового века эта привычка стала уходить в прошлое, так как из-за экономического давления магазинам приходится работать больше. Исследователи из Гарвардского университета потратили шесть лет на изучение того, как отсутствие дневного сна влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы мужчин и женщин в возрасте от 20 до 83 лет.
Результаты оказались катастрофическими. У тех, кто перестал спать днем, на 37 % вырос риск умереть от заболеваний сердца. Хуже всего ситуация с работающими мужчинами — у них риск возрастал более чем на 60 %. Другими словами, отказываясь от двухфазного сна, мы рискуем раньше умереть. Уолкер отмечает, что в странах, где мужчины продолжают спать днем, они намного чаще американцев доживают до 90 лет. Он пишет: «Похоже, для долголетия ключевыми факторами являются двухфазный сон и здоровая диета».
Почему дневной сон так помогает? Думаю, можно объяснить это так. Мы знаем, что стресс — один из всадников-разрушителей и что многие на работе сталкиваются со стрессом, так что весь день у нас по организму разливается адреналин. Задача адреналина — обеспечить выживание, но его избыток повреждает мозг, артерии и иммунную систему. Если в середине дня на час заснуть, то это время мы проведем без стрессов и адреналина. И каков результат? Мы проведем четыре наполненных стрессом часа утром, потом отдохнем, а затем днем опять столкнемся со стрессом. И это намного лучше, чем восемь (или больше) часов непрерывного стресса.
Уолкер отмечает еще один момент. Всем взрослым людям (за исключением 1 % генетически отличающихся людей) необходимо спать как минимум восемь часов каждую ночь. Не шесть, не четыре, а восемь или больше. И те, кто героически держится на пяти или шести часах, со временем за это расплачиваются. Дефицит сна восполнить не получится, то есть каждая ночь с плохим сном оставляет «шрам» на всю жизнь. Так что если вы не спите как минимум по восемь часов, то необратимо подрываете свое здоровье.
