Издательство «Манн, Иванов и Фербер» представляет книгу Дженнифер Уолкин «Само спокойствие. Научно обоснованные практики, которые помогут справиться с напряжением в повседневной жизни» (перевод Юлии Змеевой).
Вы когда-нибудь чувствовали, что ваш уровень стресса зашкаливает? Если да, то вы не одиноки. Каждый день приносит новые задачи, которые вы должны решить, или новый кризис, с которым необходимо справиться. Чтобы справиться со всем этим, необходим ресурс внимания, которого очень часто не хватает. Перед вами продуманное руководство, которое разрабатывалось с учетом требований современного ритма жизни. Вы узнаете всё о том, как практика mindfulness помогает успокоиться и почему она положительно влияет на ум и тело.
Предлагаем прочитать фрагмент книги.
Осознанное слушание
Осознанное слушание — ключевой элемент здорового общения. Большинство людей (и вы наверняка тоже) слушают на автопилоте: им только кажется, что они слушают, а на самом деле, когда собеседник прекращает говорить, они даже не могут вспомнить, о чем шла речь. В ходе беседы мы часто отвлекаемся на сообщения в телефоне, шум за окном, мысли о статье, которую только что прочитали… Трудно полностью устранить отвлекающие факторы, особенно в наше время, когда они повсюду.
Может быть и так, что вы слушаете собеседника невнимательно, потому что его слова вас пугают. Это распространенная реакция: когда человек говорит то, что нам не нравится, мы перестаем слушать его и обдумывать его слова, ощущение угрозы активизирует амигдалу, и та готовит нас к ответному удару.
Если не спеша выслушать собеседника, не реагировать сразу и импульсивно, можно создать ситуацию, в которой у обеих сторон появляется возможность быть услышанными, и тогда они смогут проявить доброту и внимание друг к другу. Это возможно в любой паре, в том числе у романтических партнеров. Нужно лишь остановиться и задуматься, почему вы ощущаете угрозу, а затем внимательно выслушать собеседника, не чувствуя необходимости обороняться.
Даже при сосредоточенном слушании вы будете отвлекаться и раздражаться. Учитесь замечать это без осуждения и перенаправлять внимание на собеседника и его слова. Вы также можете посочувствовать своему желанию обрушиться на собеседника и подумать о том, почему его слова служат для вас сильным триггером. Сделав всё это, научитесь выдерживать паузу между стимулом и реакцией.
Хотя из-за своей структуры следующая практика напоминает традиционную медитацию, я отнесла ее к разделу «Осознанная жизнь», потому что она, по сути, призвана улучшить качество ваших отношений с людьми.
Практика
— Найдите партнера для этого упражнения.
— Установите таймер на две минуты.
— Один человек начинает говорить на любую тему — обсуждать проблемы в отношениях или что угодно. Лучше выбрать легкую тему, поскольку сейчас мы просто учимся слушать и не прерывать собеседника.
— Тот, кто слушает, должен просто слушать. Можно реагировать невербально, но вербальные реакции запрещены.
— Через две минуты тот, кто слушает, должен записать один-три ключевых пункта речи партнера; также запишите, если что-то в словах партнера раздражало вас или вы отвлеклись.
— Снова установите таймер на две минуты.
— Поменяйтесь ролями: теперь говорит тот, кто слушал.
— Через две минуты тот, кто слушал, должен записать один-три ключевых пункта речи партнера и тоже отметить, если что-то в словах партнера раздражало его или он отвлекся.
— Когда оба партнера получили возможность высказаться, вместе обсудите, какие мысли, чувства и физические ощущения возникали у вас в ходе этого упражнения. Проявите сочувствие друг к другу и к себе, не осуждайте и не оценивайте.
— Поблагодарите друг друга за то, что нашли время и поработали над укреплением отношений.
Выполняйте эту практику минимум неделю. Можно выполнять ее и дольше, потом сделать перерыв и снова вернуться к ней.
Осознанное потребление информации
Многие люди сидят в гаджетах каждый день и весь день напролет. Информация, которую мы потребляем, ее характер и количество, безусловно, влияют на наше психологическое состояние. Уже установлена связь между количеством времени, которое мы проводим в интернете, и риском возникновения депрессии. С одной стороны, нам очень повезло, что мы имеем доступ к музыке, новостям, телепрограммам и можем в любой момент связаться со знакомыми онлайн. Мы способны легко получить любую информацию, а владение ею дает чувство контроля.
И всё же мы теперь чаще предпочитаем уткнуться в экран, а не смотреть в глаза окружающим. Информационная кроличья нора затягивает и в итоге приносит только негативные эмоции. Я имею в виду бесконечные плохие новости, ленту с ежесекундными обновлениями сообщений о катастрофах и трагедиях, самолечение по «Гуглу», которое любого сделает ипохондриком и заставит думать о худшем.
Полный отказ от гаджетов и соцсетей — не выход, ведь в умеренном количестве онлайн-общение приносит пользу. Нужно превратить потребление информации в практику, осознавать, что именно мы потребляем и как, и прекратить делать это в автоматическом режиме.
Вот несколько общих советов, которые помогут потреблять информацию более осознанно. Став более внимательными, вы сможете уловить момент, когда нужная информация получена, и вовремя остановиться. Необязательно выполнять эти рекомендации по порядку. Выберите то, что вам больше нравится, остальные оставьте. Выполняйте в своем темпе. Их можно использовать в любой момент, когда вам необходимо отнестись к потребляемой информации более осознанно.
Практика
Главное, всегда знайте, зачем вы берете гаджет.
— Не тянитесь к смартфону первым делом с утра или перед отходом ко сну.
— Если вы получили сообщение, прежде чем открывать приложения, сделайте полный диафрагмальный вдох и выдох (см. практику 1) и только потом
продолжайте.
— Замечайте импульсивное желание потянуться к телефону, когда вам скучно или тревожно. Тем самым вы пытаетесь избежать этих эмоций. Попробуйте прочувствовать их или выполнить любую практику осознанности из этой книги.
— Обратите внимание на свои привычки. Когда вы чаще всего пользуетесь гаджетами? Не ругайте себя за это, просто отметьте и попытайтесь постепенно изменить привычку.
— Перед тем как выйти в интернет, поставьте себе конкретную цель: «Мне нужно узнать о том-то и том-то», «Я должен разобраться в этой теме», «Я хочу найти информацию, чтобы потом поделиться ей с близким человеком».
— Ограничьте время. Например: «Я буду просматривать ленту в соцсетях и новости 30 минут, а потом выключу гаджеты».
Следующие советы помогут пользоваться гаджетами осознанно.
Задумайтесь о влиянии гаджетов. Прежде чем начать просматривать ленту или новости, задумайтесь о том, как на вас влияет эта информация. Спросите себя: «Будет ли мне какая-либо польза от этого, принесет ли мне радость эта информация, почувствую ли я более тесную взаимосвязь с другими людьми? Или мне предстоит испытать фрустрацию и зависть, а моя тревожность усилится?» Пусть интуиция подскажет, как поступить.
Фильтруйте информацию. Выделите время и подумайте о том, какой контент вы потребляете. Содержится ли в словах песен, которые вы слушаете, указание на насилие? Смотрите ли вы перед сном сериалы с большим количеством сцен насилия? Даже если вам нравится эта музыка и сериал, подобный контент может способствовать выработке гормонов стресса и ухудшать качество сна. Не бойтесь почистить ленту и удалить из нее токсичных людей. Будьте особенно осмотрительны с профилями, которые заставляют вас стыдиться себя, чувствовать себя неудачниками, провоцируют нездоровое желание сравнивать себя с окружающими.
Прислушивайтесь к себе. Осознанно прислушивайтесь к себе, когда пользуетесь соцсетями, смотрите сериалы и фильмы. Обращайте внимание на физические и эмоциональные реакции, стараясь не оценивать их. Выясните, какой контент провоцирует в вас стрессовую реакцию или тревожность; это поможет улучшить качество потребляемой информации. Если вы читаете новости на компьютере или телефоне, через каждые несколько абзацев прерывайтесь и делайте глубокий вдох и полный выдох.
Работайте над осознанным вниманием. Внимательны ли вы к каждому моменту? Замечайте, когда отвлекаетесь. Когда происходящее превращается в «кашу», попробуйте сосредоточиться на отдельных персонажах сериала, их словах, на словах песен, которые слушаете. Обращайте внимание на цвета на экране или движения пальца, пролистывающего ленту.
Не ругайте себя, а благодарите за приложенные усилия. Благодарите себя за каждый шаг навстречу осознанному потреблению информации. Например, говорите себе: «Я молодец», «Я стараюсь», «У меня всегда есть возможность практиковать осознанность». Что бы ни случилось, не ругайте себя, не давайте волю отрицательным эмоциям. Старайтесь также не оценивать окружающих. Если замечаете в ленте пост, который вызывает протест, попробуйте не осуждать его автора.
Попробуйте посвятить хотя бы неделю этой практике и начать более осознанно подходить к потребляемой информации. Можно выполнять ее и дольше, потом сделать перерыв и снова вернуться к ней.
