Издательство «Альпина Паблишер» представляет книгу психиатра Пуджи Лакшмин «Услышать себя. Психологическая устойчивость без внешней помощи» (перевод О. Бараш).
Тревожное расстройство, депрессия, эмоциональное выгорание и другие психологические проблемы не понаслышке знакомы многим жителям городов. Мы беспокоимся без причины, не можем как следует наслаждаться жизнью и чувствуем, что у нас больше нет энергии из-за постоянных стрессов и нагрузок. Cертифицированный психиатр Пуджа Лакшмин считает, что для преодоления подобных состояний мало посещать спа-салон, заполнять дневники рефлексии или регулярно крутить педали тренажера. И уж тем более не стоит слушать многочисленных гуру самопомощи и самозваных экспертов, потому что никто, кроме вас, не знает, что вам действительно важно. Эта книга — руководство по созданию пространства для саморефлексии и продуктивных вопросов, которые нужно задать себе, чтобы выработать собственную осмысленную и долгосрочную стратегию заботы о себе. Вы узнаете об эффективных инструментах и доступных практиках самопомощи, научитесь прислушиваться к себе и сделаете свою жизнь легче и комфортнее — своими руками.
Предлагаем прочитать фрагмент книги.
Установление границ и преодоление чувства вины
Освободиться от чужих ожиданий и снова стать собой — вот в чем прекрасная, неповторимая сила самоуважения.
Джоан Дидион
Моя 32-летняя пациентка Анджела в повседневной жизни привыкла исполнять роль «решателя проблем». Кончилась туалетная бумага? Она немедленно вскакивает и совершает целевой марш-бросок. Бойфренд не может попасть в квартиру? Она тотчас запрыгивает в такси и мчится на помощь. Однажды она поделилась со мной довольно любопытной и весьма показательной историей. Анджела и ее бойфренд недавно съехались и завели щенка. Она работала исполнительным помощником на неполную ставку и одновременно оканчивала магистратуру по специальности «Социальная работа». Ей нужно было готовиться к выпускным экзаменам, к тому же по выходным она проходила клиническую практику, необходимую для получения диплома.
Однажды в субботу бойфренд отправился на встречу с друзьями, а она — в свою клинику. Утром они договорились, что в 15:00 он вернется домой и выведет собачку Эли на прогулку.
В 14:45 она получила от бойфренда сообщение, что приятель зовет его пообедать, поэтому он не сможет вернуться и выгулять Эли. Он спрашивал, сможет ли Анджела закончить работу пораньше и погулять с собакой. Анджела тут же бросилась на выручку: быстро доделала работу и попросила руководителя поставить ее на следующие выходные в вечернюю смену, чтобы отработать недостающие часы.
В ходе нашего сеанса Анджела рассказала мне эту историю как пример собственной находчивости: какая она молодец, что мигом решила все проблемы. Она гордилась своей способностью делать больше, чем кто бы то ни было. Анджела объяснила: «Я знаю, что мне придется наверстать упущенное в вечернюю смену, но у нас нет планов на следующие выходные, так что все сложилось удачно».
Я спросила Анджелу, зачем она согласилась на просьбу бойфренда, ведь они уже решили, что в тот день он возьмет прогулку с Эли на себя. Разве это не прибавило ей хлопот? Анджела была несколько озадачена:
— Ну, руководитель же пошел на уступки, так что все в порядке.
— Но разве вы в то утро не составили план на день и разве бойфренд не согласился взять на себя заботу об Эли?
— А мне и в голову не пришло отказаться, — смутилась Анджела.
Я слегка надавила на нее:
— Мы с вами часто разговариваем о том, насколько важна для вас магистратура. А тут вы оказались готовы пренебречь своей главной целью ради того, чтобы ваш бойфренд подольше пообщался с другом. Как вы это расцениваете?
В своей практике я встречаю много женщин, подобных Анджеле, которым трудно установить границы в отношениях с партнерами, родственниками и даже друзьями. Хотя случай Анджелы может показаться крайностью, вы наверняка замечаете подобное поведение и за собой, в той или иной степени. Например, под влиянием момента вам, как и Анджеле, не приходит в голову, даже в качестве возможного варианта, установить границы. Или же вы понимаете, что следует сказать «нет», но опасаетесь потенциального конфликта. А может быть, отстаивание собственного мнения вызывает у вас слишком сильное чувство вины. Неумение устанавливать границы не только втягивает Анджелу и ей подобных в бесполезную деятельность, но и отнимает умственные и эмоциональные ресурсы, необходимые для подлинной заботы о себе.
Итак, первый принцип подлинной заботы о себе — установление границ и преодоление чувства вины. Личные границы — это краеугольный камень, без которого остальная работа невозможна. Смысл подлинной заботы о себе в том, чтобы высвободить жизненное пространство для себя — для своих мыслей, чувств и жизненных приоритетов. Большинству моих пациенток приходится с большим трудом отвоевывать это пространство, так как они не считают, что могут сами распоряжаться своими силами и временем. И это, повторяю, не их вина. Вся социальная система построена на предпосылке, что время женщины принадлежит кому угодно, только не ей. Устанавливая границы, мы возвращаем себе собственное время, силы и внимание.
Что такое личные границы
Можно представить личные границы как энергетическое пространство между двумя людьми. Я поясню, чтобы вам было понятнее. Когда я только начала работать на кафедре психиатрии и поведенческих наук Университета Джорджа Вашингтона, моя наставница, доктор Лиза Катапано, пригласила меня на ланч. Со временем она стала не только моим научным руководителем, но и подругой; мы часто разговаривали о том, как ориентироваться женщине в коварной медицинской среде, где доминируют мужчины. Лиза, привыкшая выражать свои мысли уверенно и откровенно (что всегда меня обнадеживало и даже успокаивало), дала мне совет, кардинально изменивший мое понимание профессиональных границ: «Ты не должна отвечать на каждый звонок по телефону».
Я немного опешила. Эти слова были диаметрально противоположны тому, чему меня учили в университете и ординатуре: «Быть в доступе в любое время, отвечать на каждый звонок незамедлительно». Установка «всегда быть на связи» сохранялась у меня даже тогда, когда я не дежурила на вызовах в больнице.
— Переводи их на голосовую почту, — сказала Лиза о звонках на рабочий номер, — и прослушивай сообщения. Сначала узнай, чего от тебя хотят, а потом немного подумай, хочешь ли это делать.
Эта мысль оказалась для меня поистине революционной.
Оказывается, я имею право на время и пространство для выбора ответа с учетом своих возможностей и потребностей! И неважно, звонили ли мне из регистратуры, чтобы сообщить о необходимости подписать какие-то документы, или это был пациент, желавший перенести прием. Отвечая на звонок, я чувствовала давление, заставлявшее меня сказать «да» и реагировать соответствующе, тогда как переключение вызовов на голосовую почту давало мне время и пространство для подготовки ответа и стратегического подхода к собственным ресурсам.
Таким образом, для меня личной границей стала пауза. В течение этой паузы я сама могла решить, как мне ответить, — например, сказать: «Конечно, я займусь этим немедленно» или: «У меня непрерывный поток пациентов. Пожалуйста, положите бумаги в мой почтовый ящик, я посмотрю их завтра». Конечно, поскольку я врач, бывают ситуации, когда я срочно нужна больным. Но, переведя звонки на голосовую почту, я никого не бросаю и не игнорирую: лишь даю себе время, чтобы ответить, а не реагировать немедленно. Фактически, самостоятельно распределяя свое внимание, я, напротив, становлюсь более доступной для пациентов в экстренных случаях.
Установить границы — значит признать, что у вас есть выбор, и сообщить об этом другим. Но то и другое невозможно, если вы не справитесь с огромным препятствием, которое почти всегда встает на вашем пути, — чувствами других людей. Как только вы сообщаете окружающим о своих границах, ситуация начинает запутываться. Любая попытка установить границы с кем бы то ни было — с другом, членом семьи или родительским комитетом начальной школы — влечет за собой последствия, реальные или воображаемые. Например, кого-то непременно возмутило бы мое решение переводить входящие вызовы на голосовую почту. Но личные границы и не устанавливаются сообща. Как бы другие люди ни реагировали на ваши границы, они не могут влиять на них. Личные границы — это то, что вам необходимо для взаимодействия со своим окружением.
Многим женщинам трудно устанавливать границы именно потому, что их потребности зачастую не соответствуют ожиданиям окружающих. Установить границы сложно не потому, что вы не можете определить их, а потому, что вас беспокоит противодействие. Запомните эти слова и возвращайтесь к ним всякий раз, когда будете настраивать себя в процессе трудной работы по установлению границ.
В следующем разделе предлагается упражнение для оценки своего реального уровня заботы о себе. Затем, вооружившись этим знанием, вы познакомитесь с моей системой установления границ, включая конкретные техники: как бороться с чувством вины, как перестать обращать внимание на мнение окружающих и как реагировать на просьбы. А в конце главы я отвечу на вопросы об установлении границ, которые чаще всего задают мои пациентки.
Упражнение «Термометр подлинной заботы о себе»
Когда я оцениваю способность пациентки по-настоящему заботиться о себе, меня мало волнует, занимается ли она йогой каждую неделю и выпивает ли ежедневно достаточное количество воды. С годами я выработала надежный критерий: способность пациенток осознавать, что у них есть выбор, и умение сообщать окружающим об этом выборе. Поэтому я разработала специальное упражнение, которое назвала «Термометр подлинной заботы о себе» . Оно поможет оценить вашу способность устанавливать личные границы и сообщать о них окружающим в сложных жизненных ситуациях. В конце подсчитайте баллы, чтобы определить свой уровень — красный, желтый или зеленый. Если вопросы «Термометра» не соответствуют реальным обстоятельствам вашей жизни, подумайте, как бы вы ответили в подобной ситуации.
Вопрос 1
На выходные вы отправились на отдых с лучшими подругами. В течение года вы согласовывали графики и уже несколько месяцев с нетерпением ж дали этой поездки. И вот вы входите в зал для занятий йогой и вдруг получаете сообщение от начальника (он в курсе, что в эти выходные вы будете недоступны). Начальник спрашивает, не будете ли вы так любезны прислать таблицу, над которой работали, поскольку она понадобится для важной встречи с клиентами на следующей неделе. Какой будет ваша реакция?
A. Вы сразу перезваниваете начальнику, пропуская йогу, и предлагаете обновить данные в таблице, пропуская ради этого обед (1 балл).
B. Вы читаете сообщение, но все равно отправляетесь на йогу. После занятий вы спокойно обедаете и тратите 2 минуты на то, чтобы убедиться в надежном функционировании опции «недоступна» в почте (мессенджере). На сообщение вы отвечаете из аэропорта по пути домой: объясняете начальнику, где найти электронную таблицу, и добавляете, что с удовольствием обсудите с ним обновления в понедельник утром (3 балла).
C. Вы читаете сообщение, но все равно отправляетесь на йогу. Однако вам трудно следить за дыханием, так как вы думаете о работе и сожалеете, что не дали коллегам более четких указаний. Во время занятий вы укоряете себя за то, что перед отъездом не напомнили начальнику (в третий раз) обо всех обновлениях, и вообще за то, что отправились в эту поездку перед столь важной встречей с клиентами. К концу занятий вы чувствуете еще большее нервное напряжение, чем в начале (2 балла).
Вопрос 2
Вы приглашены на ежегодное празднование Дня благодарения к родителям мужа. Они живут на другом конце страны, и перелеты обходятся недешево. Вы несколько раз в год летаете туда на праздники, так что это не единственная возможность встретиться и пообщаться с ними. На праздничной неделе планируется множество встреч и мероприятий для всех сотрудников вашей компании. Кроме того, у вас накопилось много работы, и вам трудно путешествовать с маленькими детьми. Как вы поступите?
A. Вы оплачиваете перелет и проводите с родственниками целую неделю, принимая участие во всех увеселениях. Уставшая, вы возвращаетесь домой, где вас ж дет масса дел. Привычный распорядок жизни детей нарушен, и вы еще две недели разбираетесь с последствиями (1 балл).
B. Во время ссоры с супругом совершенно по другому поводу вы припоминаете и День благодарения. Вы очень рассержены и сразу высказываете свои аргументы: это невозможно, мы и так все каникулы проводим у твоих родителей, а в этом году накопилось столько дел, ну куда мы полетим? Супруг с вами не согласен и замечает, что вы слишком остро реагируете. В конце концов вы примиряетесь с ситуацией и проводите у родственников целую неделю. Но ваша обида еще долго не проходит, и вы возвращаетесь домой совершенно измученной (2 балла).
C. За ужином вы спокойно рассказываете супругу о своем беспокойстве по поводу этой поездки. Вы излагаете свои опасения аргументированно и четко. Он с вами не согласен, говорит, что вы слишком остро реагируете, и предлагает быть более покладистой. Но вы не сдаетесь и настаиваете на решении вопроса, особо подчеркивая, что для вас и для детей эта неделя будет очень тяжелой. После жарких споров вы вместе взвешиваете все за и против и решаете выделить деньги на перелет, но сократить поездку до четырех дней (3 балла).
Вопрос 3
Близкая подруга пригласила вас на свадьбу. Это свадьба с соблюдением всех традиций: планируется не только само свадебное торжество, но и ритуал выкупа невесты и девичник. Участие во всех этих мероприятиях требует больших расходов, и вам придется влезть в долги. Невеста — ваша подруга детства, и вы очень цените ее дружбу. Как вы поступите?
A. Вы соглашаетесь. По мере приближения торжества вы начинаете понимать, сколько на это потребуется денег. В конечном итоге вы снимаете средства с кредитной карты, и у вас образуется долг. Вы ничего не говорите подруге о своих финансовых затруднениях, чтобы не расстраивать ее в такой важный день. Но вас мучают угрызения совести из-за того, что вы бросаете деньги на ветер (1 балл).
B. Вы понимаете, что у вас нет денег на полноценное участие в свадебных мероприятиях, и вам совсем не хочется влезать в долги. Но вам неловко говорить о деньгах и обсуждать свое финансовое положение с подругой. Вы очень хотите присутствовать на свадьбе, поэтому принимаете приглашение. Однако по мере приближения события вы всё больше беспокоитесь о расходах и в конечном итоге отказываетесь от приглашения. В результате вы чувствуете себя подавленной и испытываете чувство вины из-за того, что поставили под угрозу отношения с подругой (2 балла).
C. Вы объясняете подруге, что не знаете, как поступить: вам очень хочется участвовать, но у вас нет на это денег. Она все понимает, но очень хочет видеть вас на свадьбе. После душевной беседы вы вместе с подругой приходите к компромиссу: вы присутствуете на свадебном торжестве, но не участвуете в девичнике. Вы гордитесь дипломатичностью, с которой провели разговор, и испытываете теплые чувства к подруге, хотя, конечно, сожалеете, что не удастся повеселиться на девичнике (3 балла).
Вопрос 4
У вас есть знакомая, с которой вы периодически встречаетесь в компании общих друзей. Она постоянно обесценивает или игнорирует ваше мнение, вплоть до того, что вы начинаете чувствовать себя неполноценной и отверженной. Как вы поступите?
A. Вы приглашаете ее на кофе и обсуждаете с ней ситуацию: говорите, что все замечаете, и объясняете свои чувства. Хотя вы не становитесь близкими подругами, после этого разговора она начинает относиться к вам более уважительно (3 балла).
B. Вы ничего не говорите, продолжаете молча страдать и только спрашиваете себя, не слишком ли остро вы реагируете. Вы тратите массу времени на переписку с общими друзьями, анализируя поведение этой женщины и пытаясь понять, кто неправ: вы или она. В конечном счете вы продолжаете бывать в этом кругу, несмотря на растущую тревогу до и после каждой встречи (1 балл).
C. Вы ничего не говорите, но после каж дой встречи все больше расстраиваетесь. В результате вы отдаляетесь от всей компании, хотя у вас были прекрасные отношения со всеми (2 балла).
Вопрос 5
Вы перегружены, как и ваш партнер. Вам очень хотелось бы найти время, чтобы побыть одной, но просить об этом партнера неловко: вы опасаетесь, как бы эта эгоистичная просьба не стала для него последней каплей. Как вы поступите?
A. Вы молчите, так как считаете просьбу оставить вас наедине с собой эгоистичной, но чувствуете обиду из-за того, что никогда не находите оптимального решения. В результате страдает качество ваших отношений с партнером (1 балл).
B. Вы понимаете, что , если не заняться решением проблемы, все станет только хуже. Вместе с партнером вы стараетесь найти такой выход из положения, при котором у каж дого из вас появится немного личного времени. Вы договариваетесь, что раз в две недели он будет готовить ужин и укладывать детей спать, а вы сможете посещать занятия в своей любимой студии йоги (3 балла).
C. Вы обсуждаете ситуацию с партнером и оба соглашаетесь с тем, что каждому требуется немного личного времени. Вместе вы составляете план, в котором у вас предусмотрен один свободный вечер в месяц. Но всякий раз, когда этот вечер наступает, вы испытываете чувство вины из-за того, что оставляете партнера «на хозяйстве», и в конце концов перестаете пользоваться этим свободным временем (2 балла).
Вопрос 6
Ваша подруга работает в токсичном коллективе. Она звонит вам по несколько раз в неделю и жалуется на начальство и коллег. Вы устали от ее жалоб, которые выслушиваете уже несколько месяцев; к тому же, как вы заметили, она только жалуется, но ничего не делает, чтобы изменить ситуацию. Как вы поступите?
A. Несмотря на то что переписка и разговоры с подругой отнимают у вас массу времени, вы продолжаете отвечать на звонки и регулярно выслушивать ее жалобы. Вы уже начинаете разочаровываться в ней, но ничего не говорите об этом, боясь ранить ее чувства (1 балл).
B. В конце концов вы начинаете понимать, что подруга просто использует вас. Вы уже не спешите отвечать на ее сообщения, объявляете ей, что в эти выходные заняты и у вас не будет времени на разговоры, но не сообщаете настоящую причину своего дистанцирования. Вы испытываете чувство вины из-за того, что не поддерживаете ее в трудную минуту; в результате начинаете избегать ее звонков и ваши отношения заходят в тупик (2 балла).
C. Вы заметили, что в этих отношениях вы больше отдаете, чем получаете. Когда подруга обращается к вам в очередной раз, вы даете ей понять, что заметили это, но вы не психотерапевт и не карьерный консультант, хотя поддерживаете ее и хотите быть хорошей подругой. Вы предлагаете ей искать дополнительные источники поддержки, так как не хотите, чтобы ваши отношения испортились (3 балла).
Вопрос 7
Родители постоянно дают непрошеные советы, касающиеся важных решений в вашей жизни (например, с кем встречаться, как воспитывать детей, какую работу выбрать). Какова ваша типичная реакция в таких случаях?
A. Больше всего вам хочется, чтобы они не давали советы, когда их не просят, и мысленно вы требуете это прекратить, но в реальности никогда не показываете своего недовольства. В девяти случаях из десяти вы следуете их указаниям, поскольку не хотите их расстраивать или вам невыносима мысль, что они не одобрят ваши действия (1 балл).
B. Вы готовы прислушиваться только к тем советам, о которых сами просите; решения вы принимаете самостоятельно. Иногда вы понимаете, что ваше решение может не понравиться родителям и это приведет к разногласиям. Но вы все равно поступаете так, как считаете нужным. Вы уверены, что у вас сохранятся нормальные отношения с родителями, даже если порой они не одобряют ваших решений (3 балла).
C. Вас возмущают попытки родителей контролировать вашу жизнь. Принимая решение, которое, насколько вам известно, они не одобрят, вы делаете все возможное, чтобы они об этом не узнали (2 балла).
Интерпретация результатов
Просуммируйте баллы и определите свой уровень способности устанавливать границы и заботиться о себе.
7–10 баллов: красный. Вы перегружены, раздражены и постоянно чувствуете себя на грани срыва. Вы часто ловите себя на том, что мечтаете сесть в самолет и сбежать от собственной жизни. Парадоксально, но даже мысли о том, чтобы после напряженного рабочего дня уделить время себе, прогуляться или поужинать с друзьями, совершенно вас обессиливают. Малейшая просьба начальника, партнера или детей порой вызывает раздражение. Когда вы начинаете думать о том, как изменить ситуацию, голова становится пустой, и вас начинает клонить в сон.
11–17 баллов: желтый. Временами вы бываете подавленной, но случаются и хорошие периоды, когда вы чувствуете себя хозяйкой собственной жизни. Конечно, вам хочется, чтобы ваши решения были направлены в первую очередь на ваше собственное благополучие, но вы еще не придумали, как создать пространство для себя. Вы замечаете, что в некоторых сферах жизни — на работе, в личной жизни или в отношениях с родственниками — все не так гладко, как хотелось бы, но избегаете сложных разговоров на эту тему. Принимать решения в повседневной жизни нелегко, и вы зачастую испытываете чувство вины, делая выбор, который соответствует вашим ценностям, но может расстроить родных, друзей или коллег.
18– 21 балл: зеленый. Вы принимаете взвешенные решения о том, на что тратить время и силы. Вы чувствуете, что целиком и полностью распоряжаетесь своей жизнью. Умеете говорить «нет», хотя чувство вины вам не чуж до. Вы тратите достаточно времени и сил как на себя, так и на свою семью. Принимая решения, вы действуете четко и осознанно.
Итак, с помощью «Термометра» вы измерили свой уровень подлинной заботы о себе. Не паникуйте, если он оказался красным или желтым. Установление границ и подлинная забота о себе — это труд, который длится на протяжении всей жизни.
Я объясняю пациенткам, что подлинная забота о себе подобна наращиванию мышц — для этого необходимо время. Даже если «Термометр» показал у вас зеленый уровень, в периоды стресса или неопределенности он может снизиться до желтого или красного.
Именно поэтому нужно постоянно размышлять о том, насколько хорошо вам удается устанавливать границы. Чтобы оценить свои успехи, воспользуйтесь чек-листом, приведенным ниже. Возвращайтесь к нему через определенные промежутки времени — через несколько недель, месяцев, а также сверяйтесь с ним при прохождении очередного жизненного этапа.
Чек-лист уровня подлинной заботы о себе
Уровень может быть красным, если верны следующие утверждения:
Вы чувствуете хроническое переутомление.
Когда члены семьи, друзья или коллеги обращаются к вам с просьбами, у вас даже не возникает мысль отказать им.
Мелкие просьбы часто вызывают у вас раздражение или гнев.
Вы соглашаетесь на все просьбы, даже если устали и перегружены работой (а иногда ради этого бросаете важные дела), после чего чувствуете обиду и недовольство.
Вы часто мечтаете бросить все и сбежать.
У вас нет времени на занятия, способствующие хорошему самочувствию (физические упражнения, чтение любимых книг, качественное общение с друзьями); но даже если время находится, вы ничего этого не делаете, предпочитая проводить время в социальных сетях или просто дремать.
У вас редко бывает пространство для выбора, чтобы взвешенно решать, на что тратить время и силы; жизнь зачастую выходит из-под вашего контроля.
Уровень может быть желтым, если верны следующие утверждения:
Вы способны сказать «нет», когда дело касается обязательств и задач; однако, установив границы, вы испытываете чувство вины.
Установив границы, вы не чувствуете вину лишь в одном случае: если кто-то другой разрешил вам сказать «нет».
Вы осознаёте, что нужно откровенно говорить с начальством или родными о распределении труда или рабочей нагрузке, но не можете заставить себя сделать первый шаг.
Вы не пренебрегаете отпуском и порой находите время, чтобы побыть наедине с собой, но как только возвращаетесь к обычной жизни, снова чувствуете переутомление и опустошенность.
Уровень может быть зеленым, если верны следующие утверждения:
Вы способны принимать трудные решения относительно того, как вам тратить время и силы, и не зацикливаетесь на чувстве вины, если оно возникает.
Вы знаете, что сообщать о своих потребностях и предпочтениях должны вы сами, и чаще всего успешно делаете это.
Когда нужно принять трудное решение, вы находите время, чтобы сопоставить его со своими ценностями. Вы понимаете, что не в состоянии угодить всем: вы и так делаете все возможное при тех ресурсах, которыми располагаете.
У вас бывают периоды естественной щедрости по отношению к другим, и вы не чувствуете никакого принуждения, когда это происходит.
Решая, как вам тратить время и силы, вы не ждете ничьего разрешения или одобрения.
Неважно, какой у вас уровень — красный, желтый или зеленый: все мы должны с чего-то начинать. Даже если вы только сейчас осознали, какой объем работы вам предстоит, не сомневайтесь, что зеленый уровень вполне достижим. Но, как и всё, в чем мы хотим достичь успеха, установление границ требует практики и, как вы увидите далее, определенных навыков.
Читая эту главу, подумайте над следующими вопросами:
1. В каких ситуациях вам легче всего сказать «нет» или установить границы?
2. Есть ли меж ду этими ситуациями что-нибудь общее (люди, места или вещи)?
3. Есть ли ситуации, в которых отказ или установление границ кажутся вам совершенно невозможными?
4. Что помогало вам в прошлом, когда при необходимости и желании сказать «нет» вы не решались это сделать?