Издательство «Манн, Иванов и Фербер» представляет книгу Нины Браун «Семейный яд. Как справиться с токсичностью родителей» (перевод Марии Чомахидзе-Дорониной).
Первая книга об отношениях взрослых детей с эгоцентричными родителями, поведение которых с каждым годом становится всё токсичнее. Вы давно уже не ребенок, но родители всё равно вмешиваются в вашу жизнь? Более того, они лучше знают, как нужно воспитывать ваших детей, и вам постоянно приходится выслушивать критику и защищаться от обвинений? Опытный психолог и автор бестселлеров Нина Браун предлагает научно обоснованные практики, которые помогут справиться с токсичным поведением старших родственников. Из книги вы узнаете, какие типы эгоцентричных родителей существуют и как адаптироваться к каждому из них, какие реакции и мысли возникают у вас в ответ на нарциссичное поведение родителей и как с ними справляться, как уменьшить чувство стыда и вины от нежелания быть сиделкой, как установить границы в отношениях с родителями. Стратегии, предложенные в этой книге, помогут ослабить влияние ваших эгоцентричных родителей на вас и ваших детей и преуспеть в собственной жизни.
Предлагаем прочитать фрагмент книги.
Глава 4
Как изменить ваше мышление и ваши реакции
В главе 3 мы перечислили типичные реакции на эгоцентричного родителя и попробовали разделить их на категории, чтобы вы увидели паттерн ваших привычных поведения и установок. Еще в детстве у вас могла выработаться привычка подстраиваться, драться или бежать. Но этих стратегий адаптации недостаточно, чтобы выстроить с родителем такие отношения, к которым вы стремитесь и которые причинят вам меньше страданий. В этой главе мы продолжим обсуждать ваши реакции. Мы не только отметим неэффективные методы, но и подумаем, как можно их улучшить и как предотвратить негативное влияние родителя, чтобы вы меньше расстраивались и страдали. Мы также перечислим мысли, которые не приносят никакой пользы вашим отношениям с родителем и самооценке.
Кроме того, мы обсудим, что любые надежды на изменение вашего родителя — иллюзия, проанализируем несколько необычных, но неэффективных реакций, отметим, как важно не заражаться чувствами родителя, и рассмотрим, какие стратегии помогут вам справиться со стрессом.
Иллюзия, которая связывает вас по рукам и ногам
Возможно, вы надеетесь, что с возрастом ваш эгоцентричный родитель станет лучше к вам относиться, потому что испытываете глубокую потребность в любви и заботе. Вы тоскуете и мечтаете о родителе, который:
• любит и понимает вас;
• считает вас достойным и уникальным человеком;
• заботится о ваших нуждах и считает их своим приоритетом, по крайней мере время от времени;
• одобряет ваши решения и симпатизирует вам;
• поощряет и поддерживает вас в том, чтобы вы развивали ваши сильные стороны;
• хотя бы иногда ставит себя на ваше место;
• воздерживается от критики, обвинений и укоров;
• не сравнивает вас с другими людьми в ущерб вам;
• не высмеивает и не дразнит вас, а когда вы протестуете, не говорит, что вы слишком чувствительны и не понимаете шуток;
• ведет себя как заботливый и любящий родитель.
Вам кажется, что своими словами или делами вы можете побудить эгоцентричного родителя изменить его негативное поведение и установки и наконец-то начать заботиться о вас. Эта иллюзия вынуждает вас действовать не в ваших интересах. Она обостряет разногласия с родителем и, возможно, с другими людьми; вызывает чувство вины за то, что вы якобы недостаточно хороши и не можете угодить родителю; разрушает ваши уверенность в себе и самооценку; побуждает вас слепо доверять окружающим или, наоборот, не доверять никому; позволяет родителям и другим людям эксплуатировать вас.
Нелегко признать, что вы ничего не можете сказать или сделать, чтобы изменить вашего родителя. Однако это не значит, что ваш родитель не способен измениться: это вполне возможно. Но вряд ли какие-либо перемены произойдут до тех пор, пока он самостоятельно не решится на это. Это должно быть внутреннее решение, которое может принять только он. Но эгоцентричный родитель не видит необходимости меняться.
Он не замечает своего эгоцентричного поведения, безразличен к тому, как оно влияет на окружающих, или не осознает этого негативного влияния. Кроме того, он прекрасно защищен от любых попыток устранить эти пробелы. Поэтому совершенно нереалистично ожидать, что он волшебным образом прислушается к вам и захочет стать именно таким родителем, о каком вы мечтаете. Усилия, которые вы потратите на эти тщетные попытки, можно использовать более конструктивно и продуктивно. Например, развиваться самому и стать таким человеком, каким вы хотите быть; построить и сохранить счастливые, крепкие отношения и научиться ценить и любить жизнь. Распрощаться с иллюзией нелегко, к тому же это требует времени и усилий. Но когда вы это сделаете, вам станет проще адаптироваться к негативным последствиям поведения и установок вашего родителя. Отказ от иллюзии принесет вам ряд преимуществ:
• вы не будете так остро переживать, что не можете угодить родителю;
• когда родитель вас оскорбляет, обвиняет или критикует, вы уже не будете страдать так сильно;
• вы не будете ждать от него любви и одобрения и не станете расстраиваться, когда ваши ожидания не оправдаются;
• общаясь с родителем, перестанете защищаться или отвечать той же монетой;
• будете реже испытывать неприятные, негативные чувства;
• научитесь сопротивляться агрессии родителя и других людей;
• перестанете укорять себя в неспособности своими делами или словами побудить родителя измениться или хотя бы задуматься о переменах.
Отказавшись от иллюзии, вы примете родителя таким, какой он есть. Да, с мечтой тяжело прощаться, и это займет немало времени. Но все-таки скажите себе, что вы не сможете изменить родителя, что это иллюзия и что не следует ждать перемен или принуждать к ним родителя, что это пустая трата времени и сил. Проговорив это, вы сможете напоминать себе об этом каждый раз, когда поступки или слова родителя вызовут у вас разочарование, боль, гнев, стыд или чувство вины. Реалистичное отношение к родителю также станет шагом к исцелению и поможет вам эффективно адаптироваться к его неприятному поведению и установкам. Хотя выполнить эту задачу нелегко, это важный этап на пути к тому, чтобы стать тем человеком, которым вы хотите стать, и научиться быть самостоятельным и обособленным от вашего родителя.
Избавляемся от неэффективных реакций
Если вы сократите количество неэффективных реакций или устраните их полностью, это может стать первым шагом к закреплению более эффективных паттернов. Проще реагировать конструктивно, когда вы осознаёте, почему те или иные реакции не работают, и стараетесь избавиться от них.
Измените свой привычный паттерн
Первая и, вероятно, самая сложная задача — понять, что ваш привычный паттерн реакций на эгоцентричного родителя неэффективен.
Если вы привыкли подстраиваться под родителя, вы живете в постоянной тревоге и напряжении, лишь бы его не расстроить. Вы тратите много времени и сил, чтобы предугадать и удовлетворить его озвученные и неозвученные желания. Вы заботитесь о своем родителе, в то время как это его обязанность — заботиться и о себе, и о вас.
Если же вы привыкли бороться, вы тоже постоянно встревожены и напряжены, но на этот раз потому, что не можете предугадать, когда именно подвергнетесь нападкам и оскорблениям со стороны родителя. Это предчувствие заставляет вас постоянно нервничать. Кроме того, оно может вызвать ощущение незащищенности, поскольку вы чувствуете реальную или воображаемую угрозу или опасность. Чтобы предотвратить нападки, вы, возможно, нападаете первым. Все это существенно вредит вашему физическому здоровью и отношениям с другими людьми.
Если вы привыкли сбегать, вы можете чувствовать одиночество, изолированность или даже отчужденность. В попытке избежать эгоцентричного родителя у вас может выработаться привычка не позволять никому сближаться с вами, так что большую часть времени вы проводите в одиночестве.
Однако в каждой категории есть эффективные реакции, и вы можете их использовать. Если вы склонны подстраиваться или драться, возможно, реакция бегства, то есть отказа от общения, будет намного полезнее. Другими словами, попробуйте использовать разные реакции из каждой категории, оптимальные для данной ситуации, вместо того чтобы ограничиваться привычным и неэффективным паттерном.
Как понять, что ваша реакция неэффективна? Обратите внимание на свои чувства и мысли во время и после реакции. Неэффективные реакции могут привести к следующему:
• ваша основная негативная эмоция усиливается;
• вы чувствуете беспомощность, безнадежность и неадекватность;
• вам хочется накричать или сбежать;
• вы считаете, что нужно больше стараться, чтобы вас поняли, но, когда вы стараетесь больше, ничего не меняется;
• негативные чувства родителя подавляют вас;
• у вас без веской причины появляется чувство вины или стыда;
• вы корите себя за то, что не поняли своего родителя или не смогли ему угодить.
Обратите внимание на те случаи, когда вы продолжаете использовать неэффективные реакции, и постарайтесь сократить их количество или полностью отказаться от них.
Избегайте противостояний с родителем
Спор с эгоцентричным родителем никогда не приносит позитивного результата. Это очень важный момент. Подобные реакции неэффективны. Более того, они заставляют вас почувствовать себя еще хуже, чем раньше. Да, вы можете вступать в противостояние с родителем, чтобы дать ему понять, как его негативное поведение и установки влияют на вас. Но ваш родитель воспримет это как нападение и сразу мобилизует свои силы. Скорее всего, у него гораздо больше защитных механизмов, причем совершенно непробиваемых, в отличие от ваших. Помните, что эгоцентричные люди, как правило, обладают определенными особенностями:
• они сверхчувствительны к любому намеку на критику в свой адрес;
• надежно защищены от предположений о том, что они неидеальны;
• ни на секунду не забывают, что каждый стремится сокрушить их превосходство, поскольку считают, что другие люди ущербны по сравнению с ними;
• не осознают влияния своего поведения и установок на окружающих;
• убеждены, что другие люди находятся в их власти и обязаны выполнять их желания и требования.
Это лишь некоторые причины, по которым конфронтация с родителем не принесет результата. Если вы хотите, чтобы родитель увидел, как негативно его поведение сказывается на вас, вы не добьетесь успеха. Ваши отношения с родителем будут гораздо более теплыми и душевными, если вы воздержитесь от противостояния.
Наконец, если вам нужны другие причины, чтобы отказаться от конфронтаций, вспомните все случаи, когда вы пытались спорить. Удалось ли добиться успеха? Вы почувствовали себя лучше или хуже? Ваши негативные чувства остались? Если противостояния не помогли вам в прошлом, они вряд ли помогут сейчас или в будущем.
Не поддавайтесь их чувствам
Эгоцентричные люди нередко обладают удивительной способностью заражать всех вокруг своими эмоциями. Чтобы понять этот процесс, представьте, что вы смотрите фильм, где актеры играют так убедительно, что вы вместе с ними испытываете изображенные на экране эмоции (например, страх). Точно так же, когда вы находитесь рядом с человеком, который грустит или подавлен, вы можете почувствовать, как ухудшается ваше настроение. Или наоборот: в компании воодушевленного человека вы тоже начинаете радоваться жизни. Мы способны улавливать чувства других людей, и это влияет на наши собственные чувства. Если ни вы, ни ваш собеседник не осознаёте, что между вами происходит, то вы очень удивитесь собственным эмоциям или реакции собеседника — или и тому и другому.
Эмоции эгоцентричных родителей бывают сильными и напряженными. Кроме того, такие люди убеждены, что дети — их продолжение, поэтому они должны в любой момент подчиняться родителям. Все это вместе объясняет, почему с подобными родителями так тяжело и мучительно общаться — особенно ребенку, который впитывает их эмоции и неосознанные убеждения.
Приведем пример, чтобы проиллюстрировать, как это работает.
Родитель. Родитель с манией величия, видит окружающих как продолжение себя, никогда не признаёт своих ошибок и считает себя идеальным.
Ребенок. Ребенок, который принимает проекции родительских эмоций, поскольку у него еще нет крепких личных границ, а его личность еще не сформировалась и не стала самостоятельной и обособленной от родителя.
Эмоции родителя. Родитель злится, когда ребенок, которого он считает своим продолжением, находящимся полностью в его власти, совершает ошибку. Ошибки говорят о несовершенстве, а это порождает страх быть брошенным или уничтоженным. Родитель хочет избавиться от гнева и страха и проецирует эти эмоции на ребенка.
Реакция ребенка. Ребенок принимает от родителя проекцию ущербности и совершенной ошибки и затем интернализирует эту проекцию, что вызывает у него чувство вины и стыда. Интернализация и следующие за ней чувства могут спровоцировать одну из реакций — подстроиться, драться или бежать. Для ребенка тяжело или невозможно отделаться от негативных чувств, которые были спроецированы на него и интернализированы им, то есть он верит, что эти чувства обоснованны.
Ни родитель, ни ребенок не осознают происходящего (разве что отчасти). Ни один из них не замечает передачи и получения эмоций. Это приводит ребенка в замешательство, поскольку он не в состоянии отфильтровать родительское проецирование. Подобные ситуации, когда родитель проецирует свои чувства или страхи собственной неполноценности на ребенка, повторяются снова и снова. Ребенок снова и снова принимает проекцию и интернализирует ее. От этого самовосприятие и самооценка ребенка подвергаются негативному воздействию и постепенно разрушаются.
До сих пор мы обсуждали, как и почему ребенок улавливает чувства родителя. Избежать проекции чувств вполне возможно, но для формирования превентивных стратегий требуются время и усилия. Оптимальный и более эффективный способ для ребенка — научиться проводить крепкие границы, отделиться от родителя и развивать собственную, индивидуализированную личность. Она не должна быть продолжением родителя, не должна зависеть от мнения родителя о ребенке. Такая перестройка требует времени и усилий, и советы, предложенные в этой книге, помогут приступить к этому долгому процессу. Однако есть и краткосрочные стратегии, причем вы сами можете придумать позитивные и эффективные методы, соответствующие вашим обстоятельствам и личностным особенностям.
Первый шаг — осознать, что родитель посылает вам негативные эмоции и вы их улавливаете. Это нелегко сделать, поскольку бывают и реальные ситуации, когда, например, вы действительно совершаете ошибку. Нельзя игнорировать реальность и списывать все на эгоцентризм родителя. Иначе получится, что вы похожи на своего родителя в том, что вините других людей, хотите быть идеальным и отказываетесь признавать свои недостатки.
Если вы действительно совершили ошибку, гораздо полезнее ее осознать, но не поддаваться при этом негативному чувству собственной ущербности, которое возникает из-за родительской проекции.
Второй шаг — использовать эмоциональную защиту (как в упражнении 2.7), поскольку она очень полезна. Вы слышите слова, но защита не дает вам подхватить эмоции.
Образ, который вы придумали для эмоциональной защиты (например, барьер для чувств), можно вспомнить в любой момент. Можно даже вызвать его в памяти перед общением с родителем. Например, если родитель обращается к вам и вы слышите в его голосе намек на неприятный разговор, сразу визуализируйте образ эмоциональной защиты, поскольку визуализация занимает всего несколько секунд.
Третий и последний шаг — оценить, насколько вам помогла эмоциональная защита. Вы расстроились меньше, чем обычно в подобных разговорах с эгоцентричным родителем? Если да, то защита сработала. Если ничего не получилось, придумайте более сильный и эффективный образ. Вы можете слышать слова родителя, но чувства, которые он проецирует, не должны пробиваться сквозь вашу защиту. Далее подумайте: сколько времени вам понадобилось, чтобы отпустить негативные чувства, спровоцированные родителем? Их стало меньше и они не такие интенсивные, как раньше? Если да, то защита сработала и вы можете использовать ее в общении с родителем или в других обстоятельствах, когда важно не впитывать чужие проекции.
Как отвлечься от мучительных эмоций
Даже если вы научились отфильтровывать проекции вашего эгоцентричного родителя, вы все равно можете испытывать неприятные эмоции. Они усиливаются, когда спроецированные чувства вашего родителя накладываются на ваши собственные. Возможно, понадобится немало времени, чтобы вы научились замечать негативные проекции вашего родителя и противостоять им. Пока вы еще учитесь, вам нужна стратегия, чтобы контролировать собственные переживания. Благодаря ей вы будете меньше расстраиваться в общении с родителем или с другими людьми и сможете быстрее отпускать мучительные эмоции, остающиеся после. Ниже перечислены советы, как избавиться от неприятных эмоций с помощью отвлекающих факторов. Отвлекающие факторы можно разделить на пять категорий: физические, когнитивные, креативные, вдохновляющие и касающиеся отношений.
Для начала попробуйте по одному методу из каждой категории и отметьте для себя, какие из них вам понравились. Затем можно адаптировать эти методы или скорректировать их в соответствии с вашими личностными особенностями, поскольку не все из них подойдут вам в том виде, в котором они представлены в книге. Используя эти методы, вы не только станете легче переносить общение со своим эгоцентричным родителем, но и обогатите собственную жизнь.
Физические отвлекающие факторы
К этой категории относится физическая активность, которая убережет вас от погружения в негативные чувства. Она побуждает вас прислушаться к другим стимулам, таким как телесные ощущения, которые отвлекают от негативных мыслей и эмоций. Перемена стимулов — одна из причин эффективности данной категории. Итак, ваша задача — двигаться, заняться той или иной деятельностью, сосредоточиться на своем занятии и быть в моменте.
Упражнение 4.1. Физические отвлекающие факторы
Подготовьте необходимое оборудование и попробуйте как минимум два вида физической активности: катание на велосипеде, скейтборде, бег, тренировка в спортзале, йога, запуск воздушного змея, уборка (комнаты, шкафа, автомобиля и т. д.), любительский командный спорт, прогулка, танцы, скакалка, прополка сорняков.
Выбрав занятие, обратите внимание, какие эмоции оно вызовет. Отметьте, как негативные мысли и чувства отступают и становятся слабее.
Когнитивные отвлекающие факторы
Когнитивные отвлекающие факторы связаны с умственной активностью. Это мыслить, планировать, организовывать и использовать свое воображение (например, представьте мир во всем мире). Мысли влияют на чувства, и, по мере того как вы используете этот отвлекающий фактор, ваша энергия с негативных и мучительных мыслей и чувств переключается на него.
Примеры из следующего упражнения строятся на когнитивных методах с небольшим добавлением физической активности, но можно использовать и другие умственные занятия.
Упражнение 4.2. Когнитивные отвлекающие факторы
Подготовьте необходимые материалы и попробуйте минимум два метода: сыграть в видеоигру, шахматы или карты, собрать пазл, прочитать книгу, разгадать кроссворд или судоку, пересчитать что-нибудь (например, пуговицы или монетки). Некоторые методы требуют участия партнера, но вместо него можно использовать компьютер.
Обратите внимание, как меняется ваше настроение, по мере того как вы переносите внимание на выбранное занятие. Также отметьте, как долго сохраняется это настроение.
Креативные отвлекающие факторы
Креативные отвлекающие факторы приносят массу пользы, поскольку вы не только отвлекаетесь от негатива, но и создаете что-то ценное. Творческие занятия отвлекают от неприятных мыслей и чувств, к тому же и процесс, и результат вашего труда вызывают интерес, воодушевление и радость. Во многих сферах жизни есть возможности для креатива. Нужно просто использовать что-то новое и непривычное, например новый рецепт. Эта категория занятий поможет переключить внимание, а также создать то, чем можете наслаждаться не только вы, но и другие люди. Возможно, у вас уже есть творческие увлечения, которые можно использовать.
Упражнение 4.3. Креативные отвлекающие факторы
Соберите все материалы, которые вам могут понадобиться: например, бумагу, пластилин/глину, холст, краски или цветные карандаши, мелки, ручку или карандаш, кулинарные принадлежности.
Попробуйте несколько занятий: играть или слушать музыку, рисовать, красить, лепить, собирать что-то из деталей, заниматься скрапбукингом, готовить, работать в саду, фотографировать, делать коллаж, конструировать, писать. Обратите внимание, какие чувства у вас возникают, когда вы выбираете для себя занятие, собираете материалы и выполняете задуманное, и как вы чувствуете себя, когда закончили.
Вдохновляющие отвлекающие факторы
Вдохновляющие отвлекающие факторы — это занятия, которые поднимают вам настроение и вызывают позитивные мысли, переносят внимание с себя на окружающий мир, позволяя радоваться и вам самим, и другим людям. Эти занятия отвлекают от излишней сосредоточенности на себе, на вашей ситуации, на предполагаемых личных недостатках и прочих негативных мыслях и чувствах. Более того, вдохновляющие занятия подчеркивают позитивные моменты, которые вы игнорируете или не замечаете. Переключая на них внимание, вы можете заметить, какие замечательные люди вас окружают и как прекрасен и удивителен мир, в котором мы живем; можете проявить альтруизм и поделиться своим временем и силами с другими людьми — и кто знает, возможно, вы измените чью-то жизнь.
Упражнение 4.4. Вдохновляющие отвлекающие факторы
Попробуйте как можно больше занятий:
• помогите кому-то, например ребенку с домашним заданием;
• запишитесь волонтером на общественное мероприятие;
• прочтите вдохновляющую биографию;
• поработайте в местной благотворительной организации
• станьте тренером спортивной команды;
• найдите красивое место и отдохните там;
• практикуйте осознанную медитацию.
Возможно, вы придумаете и другие вдохновляющие методы, которые больше подходят лично вам. Они могут быть связаны с альтруистическими занятиями, где вы жертвуете людям свои время и силы, не ожидая никакого вознаграждения, кроме удовольствия, которое вы получаете от этой жертвенности.
Отвлекающие факторы, связанные с отношениями
Занятия из этой категории могут дать позитивные результаты в других сферах вашей жизни, а также отвлечь вас от неприятных мыслей и чувств. Они нацелены на укрепление и обогащение ваших отношений с другими людьми, а также создание новых отношений.
Упражнение 4.5. Отвлекающие факторы, связанные с отношениями
Материалы
Лист бумаги и ручка или карандаш для письма.
Процесс
1. Найдите место, где вас никто не побеспокоит и где есть подходящая поверхность для письма.
2. Разделите лист бумаги на колонки — по одной для каждого друга или родственника, с которым вы хотите улучшить отношения, и напишите имена этих людей над каждой колонкой. Если хотите начать новые отношения, назовите одну колонку «друг».
3. Под каждым именем напишите одно занятие, которое вы могли бы сделать вместе с этим человеком или для него и которое он точно оценит. Перечислим несколько примеров: помочь с занятиями, обучить новому навыку, сделать человеку одолжение, сыграть в игру, вступить в местный волонтерский проект, вместе посмотреть телевизор или кино, сходить на прогулку, пригласить его заняться вместе с вами каким-либо хобби или спортом, вместе сходить за покупками, пообедать.
Отношения требуют времени и сил, если вы хотите сделать их значимыми и крепкими. Кроме того, для строительства хороших отношений вы должны проявлять внимание и уважение друг к другу. Совместные приятные занятия укрепляют отношения.
Выбирая свои отвлекающие факторы, помните, что они должны быть конструктивными и не вредить вам или кому-либо другому. Ниже предложено последнее упражнение, выполнив которое вы сможете составить собственный список отвлекающих факторов.
Упражнение 4.6. Мои отвлекающие факторы
Материалы
Лист бумаги, на котором вы перечислите следующие категории, оставляя между ними достаточно места для своих записей: приятные для глаз виды, бодрящие или успокаивающие звуки, восхитительные ароматы, потрясающие вкусы, божественные тактильные ощущения.
Процесс
Найдите место, где вас никто не побеспокоит. Запишите несколько примеров по каждой категории. Например:
Приятные для глаз виды
• Поле, усеянное желтыми или пестрыми цветами
• Первый снегопад
• Воздушные змеи, парящие в небе
• Играющие котята или кошки
• Музейные выставки, особенно посвященные работам из стекла
Бодрящие или успокаивающие звуки
• Музыка
• Шум дождя, барабанящего по крыше или оконной раме
• Детский смех
Восхитительные ароматы
• Ванильные булочки
• Розы
• Любимый крем для рук
Потрясающие вкусы
• Утренний кофе
• Орех пекан
• Клубника и малина
• Сочные яблоки
• Попкорн
Божественные тактильные ощущения
• Ощущение чистоты после душа
• Шампунь на волосах
• Шелковая одежда
Полезно записать несколько отвлекающих факторов на карточках размером примерно 5 × 10 см и носить эти карточки с собой. Если у вас возникнут неприятные чувства, вы сможете вытащить карточку и напомнить себе, как легко от них отвлечься.
Продолжайте пополнять список отвлекающих факторов, чтобы иметь наготове множество способов избавиться от негативных и мучительных чувств, смягчить их и сохранить эмоциональное равновесие.
Как справиться с негативом с помощью аффирмаций
Еще одно серьезное последствие, возникающее от общения с эгоцентричным родителем, — это негативное отношение к самому себе. Ваша уверенность в себе разрушается, вы перестаете верить в собственные силы и теряете способность конструктивно влиять на ситуацию и контролировать ее. Обвинения, критические замечания, унижения и другие негативные комментарии, направленные на вас со стороны эгоцентричного родителя, могут иметь долгосрочное воздействие на ваше «я». Начало этому воздействию было положено еще в детстве, то есть в период становления вашей личности, но продолжается оно до сих пор. Несоответствие ожиданиям эгоцентричного родителя может вызвать чувство стыда за то, что вы недостаточно хороши, чувство вины за то, что вы разочаровали родителя, и глубокую, острую боль. Вы не обязаны интернализировать и принимать на веру эти негативные чувства, их можно сдерживать, чтобы ослабить их долгосрочное воздействие.
Другими словами, вы не обязаны и дальше чувствовать стыд, вину и боль. Осознайте и признайте свои ошибки и потребность в дальнейшем развитии и поймите, что никто не может угождать всем и всегда. Прекратите ругать себя за то, что вы несовершенны или не соответствуете ожиданиям вашего эгоцентричного родителя. Достичь этого можно разными методами. Один из способов прервать негативный поток чувств, которые вы испытываете, когда вас критикуют, обвиняют и прочее, — «я»-аффирмации.
«Я»-аффирмации — стратегия, которая будет напоминать вам о ваших позитивных качествах, умениях и сильных сторонах, в то время как вы продолжите работать над собой, расти и развиваться. Выполните следующее упражнение и начните составлять свой список «я»-аффирмаций. Когда вы испытаете неприятные чувства, такие как стыд или вина, напомните себе об этих позитивных моментах. Либо подумайте о них, либо прочитайте записи на карточках (либо воспользуйтесь любым другим способом, предложенным в упражнении).
Упражнение 4.7. Позитивные моменты
Материалы
Лист бумаги, несколько разлинованных карточек размером 5 × 10 см и ручка или карандаш. Допускается сделать все в электронном виде. Ниже представлена инструкция для рукописного формата, но ее можно скорректировать.
Процесс
Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит.
1. На листе бумаги перечислите ваши позитивные качества, умения, компетенции и сильные стороны. Это могут быть забота о других людях, доброта, психологическая стойкость, чуткость и вежливость, воображение, креатив и находчивость, умение проявлять любовь и уважение, организованность и надежда.
2. Возьмите одну карточку и запишите на ней все ваши качества, которые вы перечислили выше. Каждую запись начинайте со слова «я». Последовательность не имеет значения.
3. Возьмите вторую карточку и запишите на ней все свои навыки и компетенции. Начинайте со слов «я могу…».
Храните карточки под рукой, чтобы они были доступны в нужный момент. Перечитывайте один или оба списка, когда вы расстроены, в частности после неприятного общения с эгоцентричным родителем. Списки на карточках особенно полезны, когда вас обвиняют или критикуют и когда вы сомневаетесь в себе.
Как изменить свое мышление
Прочитайте список задач ниже. Если вы сможете их выполнить, то считайте, что вы изменили свое мышление, особенно отношение к самому себе.
• Откажитесь от иллюзии, что ваш родитель изменится и станет любящим и заботливым.
• Осознайте свои неэффективные реакции и устраните их или сократите их количество.
• Создайте себе эмоциональную защиту, чтобы не перенимать чувства вашего родителя и других людей.
• Обдумайте свои отвлекающие факторы и используйте их, когда вы расстроены или испытываете другие негативные эмоции.
• Не затевайте споров и бессмысленных конфликтов с эгоцентричными людьми, в том числе со своими родителями.
• Признайте изменения, которые происходят с вашим родителем по мере старения, и его реакцию на их неизбежность.
Конечно, лучше всего выполнить все задачи, перечисленные выше, но даже выполнение одной способно существенно изменить вашу реакцию на эгоцентричного родителя. Вы сможете обособиться от родителя и не позволять ему манипулировать вами через критику и свои желания, как раньше. Вместо того чтобы неосознанно заражаться эмоциями родителя, вы станете управлять собственными чувствами и поймете, что вы сами их контролируете. Вам будет проще реагировать зрело и эффективно, когда ваш родитель жалуется, критикует вас или других, обвиняет или делает другие негативные комментарии. Наконец, вам станет проще адекватно реагировать на родителя. Вы ослабите или устраните негативные чувства, и благодаря этому вам будет легче вспомнить позитивные реакции, которые не расстроят ни вас, ни вашего родителя.
Резюме
В этой главе мы обсудили, как изменить свое мышление, особенно в контексте мучительного общения с эгоцентричным родителем. Для роста и развития необходимо осознать, когда и как вы придерживаетесь неэффективного и мучительного паттерна чувств, реакций и действий, который появился еще в детстве, а сейчас только усугубляет ваши страдания. После этого нужно выработать более зрелые, обдуманные паттерны. Помните, что вы и ваш родитель оба стареете. Даже если он не хочет или не может измениться, для вас будет очень полезно измениться самому, чтобы реализовать новые возможности и обязанности, соответствующие статусу взрослого, зрелого человека. Вы можете стать независимой личностью, а не продолжением своего родителя; вы можете выработать у себя здоровый, зрелый нарциссизм, построить значимые и радостные отношения, а главное, научиться новым методам адаптации к своему стареющему эгоцентричному родителю, тем самым устраняя или ослабляя негативное влияние его поведения и установок.
В следующей главе мы продолжим обсуждать стратегии адаптации.