Издательство «Эксмо» представляет книгу Надежды Сафьян «И это пройдет. Как найти выход и не потерять себя в трудные времена».
Как не бояться кризисов? Как перестать тревожиться о будущем и отпустить прошлое? Как обрести устойчивость, когда всё привычное рушится? Кандидат психологических наук Надежда Сафьян предлагает ценные инструменты, с помощью которых вы узнаете, как проживать разные критические ситуации, связанные с самоопределением, отношениями в паре, разводом, общением с детьми, переездами, финансовыми проблемами и сменой деятельности на фоне личных и глобальных изменений. Практикумы, направленные на рефлексию, и авторские терапевтические песни помогут пройти через самые разные жизненные ситуации в момент изменений и обрести уверенность в своих силах.
Предлагаем прочитать фрагмент книги.
Помощь близким
Мы проживаем не только свои кризисы. Нередко мы вовлекаемся в кризисы близких людей, которые могут ждать нашей поддержки или, наоборот, отказываться от помощи.
Кризисы близких людей не оставляют нас равнодушными, мы можем испытывать целую палитру переживаний, вызванных кризисными ситуациями близких. Как мы обходимся с нашими переживаниями, насколько мы осознанны? Рефлексия поможет лучше понять себя и ситуацию. Дело в том, что вместо помощи мы можем, наоборот, навредить своей «заботой» и не заметить этого. В каждом конкретном случае важно сформировать внутреннюю позицию, определить для себя степень вовлеченности. Важно понять, что кризис близкого человека — это не ваш личный кризис. Человек проживает свой кризис по-своему и имеет полное право на это.
Разные реакции
Мы помним, что на стресс есть три реакции — «бей», «беги», «замри». Наблюдая за тем, как близкий человек проживает кризис, вы можете увидеть, какая реакция проявляется у него в большей степени.
С особым вниманием нужно относиться к реакции «замри», так как в состоянии оцепенения человек не способен объективно оценить ситуацию и предпринять необходимые действия, чтобы пройти кризис. Как помочь человеку выйти из оцепенения? Можно начать с захода через физические активности (расшевелить тело): пойти вместе на прогулку, в бассейн, устроить пробежку, покататься на лыжах, даже сходить в караоке. В общем, создать ситуацию, которая выведет человека из привычного «замершего» режима жизни, добавить легкой физической активности. Дальше можно поговорить с человеком, сказать ему: «Я наблюдаю за тобой, у меня возникает ощущение, что ты замер. В какой момент это началось? Что поможет выйти из этого состояния?» Если человеку удается осознать себя, если он может ответить на эти вопросы, то станет ясно, что можно сделать.
Если у человека реакция «нападение», то важно, чтобы он смог выразить эту злость вовне приемлемыми способами, не замыкаясь в себе. Здесь тоже может помочь физическая активность, которая позволит выразить внутренний импульс, возникший в теле. Кроме того, можно спросить, на что он злится, что является триггером, как ему прийти в норму.
Если у человека реакция «избегание», то нужно понять, чего именно человек избегает, на какую сферу своей жизни он не готов смотреть, что ему хочется на самом деле и как к этому можно прийти.
Для некоторых людей важен контроль ситуации, результативность их действий. В кризисе для них самое тяжелое — невозможность влиять на происходящее. Чем быстрее они восстановят контроль, определят, что позволит достичь желаемого результата, тем быстрее они успокоятся и найдут выход из кризиса. Если вы хотите помочь такому родственнику, позвольте ему увидеть, какие сферы жизни вышли из-под контроля, как максимально быстро вернуть его. Кроме того, можете обсудить, какие существуют угрозы, что поможет легче прожить кризис, к какому результату хочется прийти и что для этого нужно.
Другим людям важны постоянство и стабильность. Им трудно реагировать на любые перемены. В кризисе они будут переживать именно из-за того, что нарушился привычный ход жизни, возникла неопределенность. Помочь таким людям можно, составляя план действий на период кризиса, фиксируя, что остается стабильным, а что изменяется, выяснив, что поможет создать постоянство и предсказуемость.
Некоторым важнее всего внимание и поддержка. В кризисе у них яркие эмоции, поэтому необходимо общение с близкими людьми. Им важно выговориться, чтобы выслушали, позаботились о них. Если такой человек ощущает поддержку близких, то кризис дается легче. Им можно рассказывать, как вы проходили свои кризисные ситуации. Это придаст сил, даст понимание того, что они не одиноки. Искреннее восхищение тем, как человек справляется с ситуацией, слова одобрения тоже помогут расправить крылья в трудные моменты. Возможно, таким людям важно спланировать встречи с друзьями, с которыми они смогут обсудить ситуацию и получить поддержку.
Еще один тип реакции на кризис — невозможность брать на себя ответственность и принимать решения. Человек будет стремиться переложить ответственность на другого, всячески демонстрировать свою неспособность справиться с ситуацией. Некоторые впадают в позицию жертвы и застревают в ней надолго, пытаясь с помощью манипуляций втягивать других в решение своих проблем. За этим нередко скрывается потребность в любви и поддержке, страх совершить ошибку, избегание стыда. Однако этому человеку очень трудно заявить о своих потребностях прямо. При взаимодействии с ним важно распределять ответственность и выстраивать границы, а также обозначить для себя, какой вклад вы готовы внести, чтобы помочь выйти из кризисной ситуации.
Существуют люди, которые застревают в кризисных ситуациях надолго из-за вторичных выгод. Если выбор другого человека — не выходить из кризиса, это его право проходить свой путь так, как ему предпочтительно. Нам может быть грустно из-за этого. Некоторые начинают испытывать чувство вины, бессилие из-за неспособности изменить ситуацию. Могут возникать раздражение и злость, если родственник пытается нарушить границы. Важно принять эти особенности близкого человека. Не пытаться его изменить. Определить, как вы готовы ему помочь, какой сделать вклад не из чувства долга, а по доброй воле.
Важно осознавать, ради чего мы осуществляем помощь, ждем ли мы в ответ благодарность или какие-то встречные шаги. Если да, знает ли об этом сам человек?
Периодически важно сверяться: нужна ли человеку та помощь, которую вы предлагаете? Посильна ли вам эта помощь? Не истощает ли она и вас? Не жертвуете ли вы чем-то в ущерб себе? Стоит попытаться выстроить с человеком ясные договоренности: в каком объеме вы готовы помогать и в течение какого периода.
Важно помнить об особенностях реакции на кризис у подростков. Они, как правило, многое преувеличивают и проживают жизненные кризисы более интенсивно. У них еще не сформировался опыт прохождения через критические ситуации. Подростки могут воспринимать происходящее с ними как нечто травматическое, трагическое. Эмоциональная сфера менее стабильна из-за перестроек на гормональном уровне. Соответственно родителям подростков, которые находятся в кризисной ситуации, следует быть внимательными к ребенку в кризисе, замечать изменения в поведении, терпимее относиться к всплескам агрессии, интересоваться, как прошел день, замечать моменты, когда он готов говорить о себе, готов включаться в общение.
Если подросток не идет на контакт, не рассказывает о своих переживаниях, необходимо спокойно это принимать, попробовать найти способы выразить поддержку и оказать помощь, которые доступны и принимаются подростком. Например, вместе провести выходные, купить то, что он давно хотел, приготовить вкусную еду. Мы можем рассказать свои истории из жизни, при этом не навязывая свой опыт. Главное — не обижаться и не злиться, когда ребенок замыкается. Если проявлять чуткость, можно заметить, что иногда он может сам делать шаги навстречу и обсуждать какие-то темы. Важно быть деликатным, проявлять интерес, не давать советов и не читать нравоучений, а попытаться понять, что именно вызывает переживания, понять, как можно помочь.
Очень важно осознавать и свои переживания в те моменты, когда у близкого человека кризис. Посмотрите, замечаете ли вы у себя то, что описано ниже:
Шок и оцепенение. Бывает тяжело принять сам факт кризиса, принять, что близкий человек находится в беспомощном состоянии, в апатии, не предпринимает какие-либо действия.
Беспокойства и страхи. Мы способны переживать беспокойство за близкого человека. За ним всегда скрываются страхи. Сможет ли он быстро и легко восстановиться? Иногда постоянное возвращение к этому вопросу перерастает в зацикленность на мыслях о нем и его состоянии. Страх за близкого, страх ухудшения качества жизни, болезни, смерти, в том числе страх собственной смерти. Важно определить конкретные страхи, которые беспокоят, определить, есть ли реальная угроза, какие действия снизят вероятность развития событий по худшему сценарию.
Чувство вины. Вина деструктивно влияет на наши выборы и действия. Она выражается в сожалении об упущенных ранее возможностях или о том, что мы сделали что-то не так. Из-за этого в настоящем мы можем слиться с ролью спасателя. Чувство вины может возникать и из-за, казалось бы, мелочей: не вовремя приехал, не те лекарства купил, забыл позвонить. Есть риск развернуть в отношениях сценарии из треугольника Карпмана: жертва — спасатель — преследователь. Эти сценарии чаще всего отягощают отношения, на них уходит очень много энергии, и каждый при этом остается в своем одиночестве и недовольстве. Если мы испытываем чувство вины, важно ответить себе на вопрос: мои действия нанесли какой-то ущерб человеку? Если да, что это за ущерб? Как его нейтрализовать?
Мы можем испытывать чувство стыда, когда имеем по отношению к себе какие-то ожидания и не можем этим ожиданиям соответствовать. Чувство вины и чувство стыда очень часто мешают нам быть в прямом контакте с человеком. Взаимодействие с ним становится более формальным, из нашего общения уходит теплота и живость. Рефлексия помогает осознать эти чувства и определить те действия, которые помогут с ними справиться.
Беспомощность. Мы не в силах сделать так, чтобы кризис исчез, заставить близких выходить из кризиса так, как нам видится, не можем иногда облегчить переживания близких. Мы можем не оправдать даже собственные ожидания — не сумели помочь так, как мы бы хотели. В эти моменты мы сталкиваемся с собственным бессилием. Здесь важно принятие того, что не все в жизни мы контролируем, не все можем изменить. Это помогает не тратить лишних сил, не включаться в бесконечные переживания за близких, трезво видеть, что вы все-таки можете сделать, что для вас приемлемо, что не будет разрушать вашу жизнь, принесет пользу.
Злость, раздражение могут появляться в ситуациях, когда родственник вторгается в наши границы либо когда он делает какой-то выбор, который не соответствует нашим ожиданиям. Например, если человек болеет и не готов лечиться теми способами, которые мы предлагаем, то возникает беспокойство за его здоровье, а также раздражение, злость, что он не принимает нашу помощь. Здесь очень важно помнить и о его границах, уважительно к ним относиться. Следует прояснить, в чем причина отказа принимать нашу помощь, какая потребность за этим стоит.
Горевание и печаль. Непрожитое горе всегда будет звучать внутри человека, создавая фоновую тоску. Важно найти тех людей, с которыми вы сможете разделить свое горе и свою грусть. В нашем обществе эти эмоции обычно блокируются и вытесняются.
Понимание своих эмоциональных реакций позволяет легче прожить этот процесс. Иногда важно заметить, что и вам нужны помощь и поддержка. Особенно если кризис близкого человека затрагивает важные сферы вашей жизни, а вы не можете переключиться.
Прожить всю гамму чувств, не блокируя их, принять происходящее, избавиться от вины, отгоревать, разобраться со страхами — все это поможет сохранять силы, оставаться в контакте с собой и с близким человеком, принимать взвешенные решения и найти лучший способ помочь близкому человеку в кризисе. С духовного ракурса видеть, какой опыт вы совместно проживаете, проходя через эти жизненные ситуации.
Практикум
Реакция на оценки наших действий
Нередко в кризисные моменты мы можем сталкиваться с оценкой наших действий близкими. Как реагировать на оценки с «взрослой» позиции?
1. Осознать свою реакцию
• Какие эмоции у меня возникли в ответ на обратную связь?
• Вся ли обратная связь вызывает у меня отторжение или что-то конкретное в ней? Есть ли нарушение границ? Есть ли обесценивание?
• С чем я согласен? С чем не согласен? Какая у меня позиция по обсуждаемой теме?
• Что мне сейчас наиболее важно обсудить с близким человеком?
2. Поговорить с собеседником
• Проясните ситуацию. Спросите у человека, какую цель он преследовал, оценивая вас и ваши действия.
• Сообщите собеседнику ваш отклик на обратную связь, обозначьте свои границы.
• Есть ли у вас совместные задачи, которые вам важно обсудить? Нужно ли разделение ответственности, распределение подзадач?
• Установите договоренности, позволяющие достичь совместных целей.
Способы помощи
Есть множество разных вариантов, как можно поддержать близких в кризисах. Некоторые из них будут уместны и облегчат им проживание ситуации, а другие могут все только осложнить, создать для близкого человека дополнительный источник стресса и привести к разладу в отношениях. Вы можете ощущать досаду из-за того, что ваша помощь не принята и не оценена. Ощущать раздражение из-за того, что не понимаете, как можно помочь. Ощущать досаду, когда близкий человек отвергает ваше желание помочь, воспринимая это как давление. Чтобы избежать таких ситуаций, необходимо понять, какая все-таки помощь уместна.
Признание права проживать кризис по-своему
Первое, что важно понимать: разные люди проживают кризисы по-разному.
Чем мы поможем близкому человеку? Не читать нравоучения и давать советы, а позволить ему быть собой, переживать кризисную ситуацию не так, как мы от него ждем. Если вы навязываете свои ожидания, это может создать дополнительную эмоциональную нагрузку.
Очень важно уважать границы близких и осознавать свои. Безусловно, если ваш родственник сейчас в кризисе, вы можете тоже в него быть втянуты. Например, дочь разводится, после развода она хочет, чтобы вы чаще помогали ей с детьми. Или кто-то из вашего окружения увольняется — возможно, потребуется ваша финансовая поддержка. Обозначьте свою позицию: в чем вы готовы поддержать человека в кризисе, а в чем нет. Ваша помощь в таком случае будет заключаться в том, что вы создадите определенность, обозначив степень своего участия.
Хорошим вариантом будет, если вы сами спросите человека, чем можете его поддержать. Послушать его запросы, лучше понять, в чем именно он испытывает трудности. Определить, что из этого вам созвучно, на что вы готовы выделить свои ресурсы.
Приведу пример из своей жизни.
Шла стройка дома в южном регионе. Мне это давалось тяжело. Раз за разом не хватало понимания, опыта — как все учесть и предусмотреть. Поддержкой от близкого человека в моем случае был менеджмент стройки, а не финансовая помощь. Источник кризиса был не в отсутствии финансов, а в том, что не продуманы все детали. А также в том, что мне было трудно общаться со строителями. Каждый раз они делали не то, о чем мы договаривались. Когда мой близкий человек вник в суть моих трудностей, поинтересовался, чем в силах помочь, он понял, что мне нужна не финансовая поддержка, а включенность в процесс переговоров со строителями, контроль их деятельности.
Практикум
Нужная помощь
Если ваш близкий человек находится в состоянии кризиса и вы не знаете, как его поддержать, предлагаю поговорить с ним, чтобы все обсудить и достичь договоренностей.
• Спросите, как человек переживает текущую ситуацию, что для него сейчас важнее всего. Есть ли у него какие-то ожидания? Что для него будет помощью и поддержкой? Что его может напрягать и вызывать раздражение?
• Попросите его обозначить границы в вопросах, где нет полного взаимопонимания.
• Озвучьте свои чувства и пожелания. (Например: «Я беспокоюсь о…», «Я радуюсь, когда…», «Мне спокойнее, когда…»)
• Договоритесь о конкретных действиях. Как вы готовы реализовать помощь? В какие сроки? Что для этого нужно?
Эмоциональная поддержка
В большинстве случаев она уместна, но многие не привыкли ее запрашивать и принимать. Выражать эмоциональную поддержку можно по-разному: обнять, посидеть рядом, взять за руку, похлопать по плечу. Кому-то важны разговоры, обсуждение тем, которые волнуют. Для кого-то поддержка проявляется в том, что с ним готовы провести время, уделить свое внимание.
Когда мы эмоционально сближаемся с человеком, переживающим кризис, следует ответить себе на вопрос: «А есть ли у меня силы, чтобы поддержать этого человека? Есть ли готовность эмоционально вовлекаться?» Если мы готовы эмоционально поддержать человека, можно обозначить свои границы. Например, в отношении времени: когда можно звонить, когда удобнее общаться. Стоит помнить, что в общении мы иногда передаем близкому человеку свои тревоги и опасения за него, заражаем своими переживаниями. Может возникнуть ситуация, когда уже ему придется нас успокаивать. Важно отследить, что происходит, кто кого поддерживает на самом деле.
Иногда можно порекомендовать обратиться к психологу, эксперту (врачу, юристу) или познакомить с человеком, который проходил через схожую ситуацию. Можно даже предложить оплатить услуги специалиста, если для вас это приемлемо.
Выстраивать границы стоит и относительно обсуждаемых тем. Допустим, человек уволился и начинает говорить с вами об отношениях на предыдущей работе. Вы понимаете, что не готовы это слушать. Скажите: «Давай не будем об этом. Я предлагаю обсудить, как ты теперь можешь реализовать себя, найти новую работу. Могу я тебе чем-то помочь в этом?» Этим вы дадите своему близкому человеку понять, на какие темы для вас приемлемо общаться, а какие вы бы не хотели обсуждать.
Чтобы четко выстраивать границы и обозначать рамки личного пространства, важно для начала их осознать. Если нас что-то раздражает, вызывает скуку, то через рефлексию этих эмоций мы можем понять, что нам не подходит, и задать себе вопрос: «А что интересно?» Рефлексия своих эмоций и понимание своих границ позволит подготовиться к разговору с близким человеком. После внутренней рефлексии не обязательно выражать ему свои эмоции, вы можете в сухом остатке сообщить, что для вас приемлемо, а что нет. Когда вы готовы встречаться, созваниваться — какую помощь вы готовы предложить? Важно не только обозначать свои границы, но и прояснять границы другого человека, проявлять к ним уважение. Спросите, что для него нормально, а что нет, на какие темы ему хочется с вами поговорить, а на какие он говорить не готов. Обоюдное прояснение границ позволит выстроить комфортное взаимодействие в кризисе.
Кризис нередко сопровождается проживанием утраты. Необходимо помнить про пять стадий и понаблюдать, на какой сейчас находится человек. Сразу принять ситуацию, возможно, у него не получится. И это естественно: чтобы успокоиться, нужно пройти все этапы. Однако мы можем задавать какие-то уточняющие вопросы, уделять внимание его переживаниям и тому, что поможет.
